【导语】以下是小编精心整理的专家推荐20分钟魅力瘦臀方案（共4篇），供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
篇1：20分钟快速瘦臀操
每天20分钟进行下面的快速瘦臀操，坚持下去便能摆脱巨臀的困扰，拥有蜜桃美臀，下面就一起来学学吧。
快速瘦臀：芭蕾舞步
双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，尾骨下沉，臀部夹紧，手臂向前抬起并延伸，慢慢下蹲成马步，手臂要与肩膀保持在同一高度，练习这个动作可以帮助锻炼平衡性。
在身体舒适的情况下尽量放低身体，但膝盖不用弯到脚尖处，保持这个下蹲的姿势2秒钟后恢复到初始姿势中，再重复做这个动作10次，当做到第10次时再停住保持20秒钟。
快速瘦臀：向侧滑步
身体自然站直，双脚并拢，手臂自然放在身体的两侧，把身体的重心放在右腿上，膝盖微微弯曲，左脚放在一块毛巾下，脚尖向下。手臂抬起并向前延伸，毛巾可以帮助左腿向外滑动，心中默数4秒，左腿向外侧滑动到不能再移动的位置，再把腿收回，恢复到最初的姿势，心中默数4秒后重复进行这个动作12次，双腿交替进行。
快速瘦臀：提臀
双脚分开与肩同宽，脚尖向前，左脚放于右腿膝盖的内侧，手臂在身体两侧自然下垂，左腿尽量向后延伸，两手臂向两侧打开，脚离地不超过10英寸，保持身体平衡，之后恢复到初始姿势中，并重复进行5次，两腿交替进行，在做这个动作时臀部要夹紧。
快速瘦臀：剪刀跳
右腿弯曲向前迈一步，让膝盖和脚踝呈直角，左腿膝盖跪地，双脚蹬地并向上跳起，在空中换腿，也就是说落地之后是左腿向前迈步的姿势，将这个动作重复进行10次。
快速瘦臀：螺旋蹬腿
身体向左侧躺下，左手臂伸直，使头部靠在左手臂上，右手掌放于胸前地面，以作支撑，右腿膝盖慢慢向胸部移动，臀部随之扭转，膝盖朝向地板，脚尖朝下，脚后跟向上指向天花板，并做抬起和放下左腿的运动，共做20下，之后换腿重复进行。
快速瘦臀：桑巴旋风
这是一个下身摇摆动作，双脚分开宽于肩膀，双手放在臀部，大幅度地旋转胯部。按照向前、向后、向左、向右的顺序进行扭胯运动，之后再上下摆动，可以使紧张的肌肉得到放松。
这几种快速瘦臀操学会了吗？它们取自不同的运动，但却有相同的瘦臀美臀作用。
篇2：20分钟的美臀方案7步骤
我们请来最性感的美臀专家为你设计了这套独特而完美的美臀方案，定会使你的臀部拥有无与伦比的魅力。放一些激烈的摇滚乐，20分钟连续地(注意：不可间断)做这套练习，每周三次。坚持下去，不出一个月即会收到明显效果。
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。ok！大功告成！
篇3：美臀专家设计的美臀方案
我们请来最性感的美臀专家为你设计了这套独特而完美的美臀方案，定会使你的臀部拥有无与伦比的魅力。放一些激烈的摇滚乐，20分钟连续地(注意：不可间断)做这套练习，每周三次。坚持下去，不出一个月即会收到明显效果。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。ok！大功告成！
篇4：紧急提臀瘦腿方案 助你拯救扁平的肥臀
后抬臀
提臀瘦臀动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作，然后逐渐增加到每组15次，连做3组。
效果：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。
升级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。
单腿蹲
提臀瘦臀动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。
效果：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。升级版：将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。
前曲腿
提臀瘦臀动作：一脚在前一脚在后站立，或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上，双手插腰。如图所示，将右脚平放在矮凳上。身体前屈，从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做，每组8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。
效果：能提臀、调理肌腱，练习身体的平衡能力，还能拉伸臀部肌肉，使身体中段得到锻炼。
前跨腿
提臀瘦臀动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
这一套简单的提臀瘦臀减肥操，每一个动作都需要你全身关注的去做，并且要把每一个动作都做到位才会有很好的减肥效果。一整套提臀瘦臀减肥操做下来之后大概需要半个小时左右的时间，所以要坚持，记住在做这套减肥操的时候要穿上宽松舒适的衣服，这样才会有助于动作的伸展。
★美臀心得
文档为doc格式
