以下是小编精心整理的有效提高立定跳远成绩之我见，本文共5篇，供大家阅读参考。
篇1：有效提高立定跳远成绩之我见
有效提高立定跳远成绩之我见
有效提高立定跳远成绩之我见文/罗 敏
摘 要：立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目，它可增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。但是要想真正提高立定跳远的成绩必须有一套行之有效的练习方法。
关键词：立定跳远；力量；动作要领；成绩
立定跳远多年来一直是中招体育考试项目，在测试中很多学生的成绩不太理想，训练效果不明显。笔者总结了自己的教学经验，经过反复探索和研究，总结如下。
一、影响学生立定跳远成绩的因素分析
1.体能因素
学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性。
2.技能因素
许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中对技术的关键问题把握不住，没有将正确的技术动作固定化。
3.身体形态
学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
4.心理因素
在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如，跳远时注意力不集中、没有充分做好思想准备、平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。
二、提高立定跳远成绩的有效方法
1.技能方面：建立正确的动作概念，掌握动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。简而言之就是“摆、展、蹬、收、伸、碾”，学生必须在头脑中有非常清晰且正确的动作示范影像。
2.体能方面：着重增强其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆发力
（1）腹肌力量练习方法
①负重仰卧起坐：开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的.两边，抱在颈后固定好；动作过程：用力抬起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行；注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢。否则，杠铃片容易伤到头部。
②斜面仰卧起坐：开始姿势：上体斜躺在斜面上，双脚勾住下面的横挡板。注意斜面的角度可根据情况由低到高进行调整，躺下的时候注意一定要轻柔，避免腰部受损伤。
③两头起：开始姿势：平躺于体操垫上，两手伸直找耳朵，双腿自然伸直。练习方法：以臀为支点，同时抬起上体和下肢，手碰到脚，头找膝，腹部找大腿。而后接着平躺，以此循环练习。
④背飞：开始姿势：自然躺在垫上，双手抱头，两脚由他人辅助按住。练习方法：上体向上伸展，大小腿始终保持伸直，到最高点时像鸟类飞行的姿势。然后回到开始姿势，循环练习，自始至终双腿保持伸直的状态。
⑤举腿练习：开始姿势：自然平躺于垫子上，头面对肋木，双手反握住肋木，双腿自然伸直。练习方法：双腿在于地面夹角20度和80度之间进行双腿的上下练习。注意练习过程中双腿不要碰到地面或超过90度。
（2）腿部力量练习
①单足跳：用左（或右）脚，单足连续跳跃35~40米，每组3~4次。
②连续蛙跳：动作过程：自然站立，两手上举过头，空中一定要展腹成一条斜线。腾空要时间长，注意展腹，收腹动作，途中不能停，注意动作协调及连续性。
③负重深蹲跳：动作过程：自然站立，将杠铃置于肩上，注意腰立紧，腿部发力蹬地起，每组15~20个，每组3~4次。
④跳台练习：动作过程：双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的学生提出不同的高度或远度要求。如，在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。
⑤皮筋练习法：动作过程：将皮筋设置成一次升高的阶梯状，双腿并腿连续性跳跃，可根据学生情况进行调整高度，一般为6个依次增高。练习时注意并腿正面越过皮筋同时手脚协调连续越过。
⑥台阶练习法：动作过程：自然站立于台阶下，根据学生的身体素质设立不同的目标，如3个台阶或5个，连续跳3~4次为一组。注意身体稍向前倾斜，双腿同时向前上起跳，安全第一。
在立定跳远教学过程中，笔者采用了上述的训练方法取得了一定的效果，对提高立定跳远成绩有比较显著的作用。有不妥之处敬请批评指正！
参考文献：
［1］田麦久。运动训练学。人民体育出版社，-06.
［2］孙庆杰。田径。高等教育出版社，.
（作者单位 河南省郑州市郑州中学）
篇2：有效提高自考成绩之我见
有效提高自考成绩之我见
我们知道好成绩是通过刻苦学习而最终取得的，如果掌握好一套正确而适合自己的学习方法，不但能够顺利而快捷地掌握课本知识，而且还会达到事半功倍的效果。在经历了多次自学考试后，我探索出了一套适用于自己的学习方法，从而有效地提高了自考成绩。
一、广泛收集自考信息
顺利取得毕业证书的第一步是尽可能多地掌握所学专业的各种信息。包括：所学专业的培养目标，学历层次，主考院校，招生对象及报名条件有哪些，对于自己是否需要加考课程，何时报名，本专业的报名点设在哪，是否有教学辅导站等。所学专业共有几门课程，哪些属公共课，其中查看是否可以申请免考，哪些是专业基础课，哪些是专业课，是否有实践环节的考试等。各课程的性质、设置目的和要求是什么，指定教材及参考书有哪些，课程之间是否相互关联，哪一门为先修课，它的后续课程又有哪些等。
以自考金融专业为例，该专业开设的课程包括三大类：第一类是公共课，包括政治理论课、文化基础课和外语课等；第二类是财经类专业的基础课，这类课程是金融专业必须具备的基础知识，掌握这些知识是学好金融的必要前提；第三类课程是专业课，其中又包括专业基础课和业务课。专业基础课主要是奠定本学科的专业理论基础，包括货币银行学、国际金融等，业务课程主要包括与银行业有关的业务课（如银行信贷管理学、商业银行经营管理学、银行会计、国际结算等）和与金融市场有关的业务课（如证券投资学、投资银行学等）。
在上述三大类课程中，选择课程的顺序应当是先选第一类，再选第二类，最后才选第三类。在财经类专业基础课程中，应当先修经济学等理论课，然后是会计学、统计学和管理学，再后可以选修电子计算机应用类的课程。专业课首先必须学货币银行学，掌握基本的金融理论知识，在此基础上学习国际金融，然后才可选修其他业务课程。如果考生时间比较充裕，可以同时学习部分课程，但必须是相互之间联系不太密切的课程。考生必须在修完与金融业务课程有关的基础课和理论课的前提下再去选修业务课。
以上信息均可以通过各专业的报名点向老师咨询或认真查阅各课程的自学考试大纲。各地的自学考试报刊在与考生沟通中起到了重要的信息桥梁作用，都要认真阅读并将有用的信息进行登记，以便日后查阅。尽可能多地了解自考信息，这样可避免多走弯路。
二、走出认识误区
自考成绩揭晓后，和自学者总结上一轮学习得失时，发现不少自学者在对待诸如考试大纲、教材以及学习方法等方面，存在一些认识上的误区。
1.以“纲”为纲。考试大纲是考试命题、自学和社会助学的依据，是自学者学习和考试的`指南，考试大纲的意义不言而喻。然而，许多自学者对考试大纲很少问津，以致问及考试大纲内容，大都一脸茫然，不知考试大纲作用何在。
各科考试大纲在概括教材考核内容的基础上，制订了包括考核知识点和考核要求在内的考核目标，规定了最低限度应掌握的知识内容、知识深度和应用知识的能力。自学者若能认真研读考试大纲，弄清考试大纲规定的学习内容和考核目标，并依据考试大纲规定的不同能力层次的要求，从教材实际出发，拟订出符合自己实际水平，主攻方向明确的学习计划，从而克服学习的盲目性，使学习主动性、实效性得到全面加强。考试大纲对命题原则和考试要求，对试卷的题型、题量以及试题的难易度都作了明确规定。考试大纲将试题分为易、较易、较难和难四等，并将四种难易程度的分数比例定为2：3：3：2.据此，自学者可依据自己掌握教材的基本概念、基本理论和基本知识的程度，及时调整应考策略，拟定出切合实际的考试目标。比如，基础一般的自学者，可全力攻下易和较易题，力争较难题有突破；成绩较好的自学者，可全力拿下较难题，力争突破难题。这样，考试目标明确，考试信心增强，考试跟着感觉走的现象就会大为减少，考试成绩会显著提高。当然，教材要求达到的能力层次和自考试题难易程度不是一个概念，每个能力层次都有难易程度的区别，每位自学者都可以从自己实际水平出发，找到学习和考试的切入口。以“纲”为纲，分类推进，考试大纲帮助自学者较好地解决了怎么学和怎么考的难题。
2.以“本”为本。认真阅读教材，掌握基本理论、基本原理和基本方法。阅读教材是最基本的学习环节。认真领会了教材的内容，才能在理解的基础上强化记忆，扎实地掌握本书的基本理论、基本原理和基本方法。如果不把教材真正弄通弄懂，就忙于作复习题、作业题，甚至阅读其他教学资料，必然事倍功半。“ 这充分说明以”本“为本，吃透教材的重要性。吃透教材，可从三个方面着手：
一要认真研读教材。自学者依据考试大纲规定的考试内容和考核目标，明确课程特点、学习范围和学习要求，参照老师课堂讲解，在逐节逐章读懂教材的基础上，掌握教材的基本概念和基本思路，理出知识重点，理清各知识点间的纵横联系，进而将教材内容概括成结构有序的知识网络，这样做，既能从整体上掌握学科的知识框架，使课程内容一目了然，记忆起来非常方便。二要在认真研读教材的过程中，将全面理解和重点深入结合起来。弄懂教材中每一个基本概念和基本原理，并学会科学准确的表述，围绕考试大纲规定的能力要求，通过作业练习、实际操作和社会实践等操练，从易到难，由浅入深，逐步提高分析问题、解决问题的能力，从而达到将知识转化为辨别能力、分析能力、运算能力和实际应用能力。三要处理好教材与教参与练习册的关系。原则上说，教参是学习教材的辅助，它服务教材而不能取代教材，自学者要在教师指导下选择符合考试大纲要求的教参，每学科选择一、二种即可。做作业是将知识转化为能力的重要手段，选择好练习册至关重要，紧扣教材，紧扣考试大纲，题型规范，有区分度，是自学者选择练习册的基本标准，做作业前要认真研讨教材，我们不搞题海战术，但独立完成一定量的作业，能帮助自学者进一步理解和巩固所学的专业理论知识。
3.学会学习。对自学者来说，会学比学会更具深远意义，会学者终身受益。要学会学习，就要学会打基础。学会打基础，必须学会学习的基本方法和技能，掌握打基础的本领，打好基础不容易，基础知识常因看似容易而被人忽略。比如，各科学的能力要求中都有“识记”一项，识记是领会和应用的基础，重视识记和表述能力的培养，是打好学科基础，提高学习成绩的重要环节和有效途径。从表面看，“识记”无非是记忆、背诵而已，仅属一般的能力层次，似乎并不重要。但从深层次探究，属于识记范围的内容无一不是基础之基础，无一不是解题的钥匙，即使是大题也往往是几个基本概念的综合。不少自学者正是由于忽视识记，不会表述，翻开课本似乎什么都懂，拿到试卷却什么都说不上来，终因基础不实而饮恨试场。
4.持之以恒。自考前夕，自学者全身心投入复习迎考。有的自学者挑灯苦读，夜以继日，由于平时未曾放松，加之考前的奋力冲刺，他们终于以优良的成绩顺利通过各科考试，赢来了胜利的微笑。有的自学者也同样通宵达旦，废寝忘食，可惜因为平日从未抓紧，仅寄希望于考前这一搏，到头来谈考色变，乱了方寸，结果考试一败再败，落了个无颜见江东父老的无奈。
学习无止境，自考一关连一关。自学者更要有持之以恒的毅力，依据考试安排和老师授课计划，结合自己实际情况，合理安排每天的学习生活。做到认真听好每一堂课，独立完成每一次作业，努力抓紧每一节自修，做到当日功课当日清，不留知识死角，不留能力空白，要做到这些，必须自觉遵循教学规律，努力促进良性循环，一点一滴积累，一步一步攀登，不教一日虚度，最后胜利基于我们每一天的努力之中。
三、熟练运用学习技巧
自学顾名思义就是依靠自己学习。如何有效地组织学习，我归纳为两点：
1.合理安排时间。合理安排时间的必要性在于统筹兼顾，有计划、有目的地完成学习任务，避免平时不珍惜时间，临考前盲目突击的被动学习状况。包括制定并遵循有效的学习计划和合理安排具体时间。依自己的实际情况确定报考课程后，制定学习计划就要统筹安排，只有科学性很强的计划才能够使学习进程有条不紊、按部就班地进行。整个计划一般分基础学习阶段。和总复习阶段。在基础学习阶段制定出每一章节所花费的时间，就如同授课老师所制定的教学计划，统计出共有几周，多少内容，第几周至第几周完成第几章节。总复习阶段设在临考前四周进行。制定学习计划需要花费一定的时间和精力，实践证明，还是值得做的。学习计划要细致紧凑，但也要预留一些时间作为计划未按时完成的补救措施。另外根据自己的工作特点，安排具体的学习时间，坚持每天学习2个小时，比隔三差五地连续学习4―5个小时，效率要高的多。合理的时间安排，使我在学习中保持了一种相对轻松、愉快的学习心境。
2.主动积极学习。要想在有限的时间内，有效地提高学习成绩，就要采取主动和积极的学习方式，有目标地学习，掌握学习内容。在学习过程中常不妨尝试以下方法：（1）明确学习目标。将大纲中的内容与考核目标作为出发点，首先进行阅读，了解本章的考试知识点、自学要求、重点难点、大体的知识结构以及每节需要达到的能力层次要求，用“*”、“**”、“***”、“****”作为“识记”、“领会”、“简单应用”、“综合应用”的标记在章节中标识出来，还将每章后附的思考题与练习题作为具体目标，在精读教材内容前浏览一遍，作到既抓住重点，又有的放矢。（2）勤动手提高表达知识的能力。勤动手动笔也是有效地提高学习成绩的好方法，大多数的考生在考试答题时心中明白，就是不知如何组织语言进行表达，眼高手低，对于占考分比重较大的论述题，尤其感到困难。为了克服这种现象，我一般均将课后练习题的答案列出一个框架，写明要点，条理分明，用一张纸附在内容旁，或写在书中空白处，在答题时有条不紊，根据要点最大限度地发挥了自己运用知识的能力。（3）自我测试。每自学完一章，检查一下知识的掌握情况是很有必要的。其中包括认真思考课后练习题并写出答案，概括性地进行知识小结，利用历年有关本章的考题进行自我测试。如果不能胸有成竹地回答出问题，就应重读有关段落，尽可能地细读课本，逐句推敲。
当然，还要正确看待和迎接考试认识误区。
培养自己良好的、主动的考试态度，增强自信心，也是提高自考成绩的关键。考试是抽查所学知识、检查自学者知识掌握程度的一种重要手段，是对自学者所具备知识能力的一种证明方式，应以积极、主动的态度来看待和迎接考试。在广泛收集考试信息，加强模拟训练的基础上，排除对考试的担忧，要沉着、冷静、信心十足地进入考试的最佳状态。
总之，自学考试为我们每个考生提供了自己学习自我提高的机会，依靠自学，熟练地运用学习技巧是有效地提高学习成绩的途径和方法。
篇3：提高初中生立定跳远成绩的探析
作者：孟金林
来源：《中学课程辅导高考版・教师版》第17期
摘要：立定跳远运动是集力量、爆发力、身体协调能力为一体的运动项目，也是衡量学生身体基本素质的重要指标之一。笔者主要是通过分析影响立定跳远成绩的几个要素，尤其是力量要素和协调能力要素，阐述提高立定跳远成绩的练习方法。
关键词：立定跳远；力量；爆发力；协调能力
中图分类号：G427文献标识码：A 文章编号：1992-771117-046-1一、影响立定跳远成绩的因素
1.力量因素。特别是对下肢肌群的爆发用力以及对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要相当大的踝关节跖屈用力。
2.协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3.臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。凡屈臂摆动，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4.跳起腾空高度。同等条件下立定跳远，跳地越高就能越远，这里的高度指的是跳起后身体重心的高度，一般我们可以通过大臂带动小臂积极向前上方摆动和空中收腿的动作来尽可能的提高身体的重心，而收腿是通过腰腹积极做收腹弯腰动作协助完成的，因此，我们也不能忽视腰腹力量的练习。
5.能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
二、立定跳远技术分析
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
三、立定跳远针对性练习
1.力量和下肢爆发力练习。力量和下肢爆发力是影响立定跳远成绩的最主要因素，这当中最主要是下肢肌肉、腰腹肌等大肌肉群的练习提高。发展大肌肉群的练习方法相对较简单易行，且实效性较强，因此我们可以通过以下几种练习发展学生的肌肉力量
（1）仰卧起坐。主要是锻炼学生的腹部肌肉，该方法简单易行，实效性强，一般只要经过1个月左右的周期训练就能见到效果，对于素质较好的学生，我们还可以利用练习“两头起来”增加练习的强度，同时也可发展学生的身体协调能力。
（2）背卧起。主要是锻炼学生的腰部肌肉，该方法也较简单，易于操作，一般采用15～30个一组，每天练习3组，单人也可以练习“背卧两头起”。
（3）连续蹲跳起。主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组
（4）单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的.练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（5）跳步。跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。
（6）跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
（7）原地纵跳摸脚底。主要是发展下肢爆发力和协调能力。动作方法：原地做预摆蹬伸1～2次，预摆上举时肩关节充分展开，调整好呼吸，手臂自上而下向后上方快速摆动，同时膝盖弯曲，身体向前倾，弯腰挺胸，重心前移至前脚掌，迅速蹬伸，同时手臂自后上方迅速向前上方摆动，跳起后弯腰收腿，空中团身，手臂自上经两侧下摆至手摸到脚底或脚踝位置，落地时前脚掌先着地，屈膝缓冲至全蹲。练习5～10次，该方法不仅可以锻炼学生下肢爆发力和身体的协关于提高初中生立定跳远成绩的探析调能力，而且这当中也包括了立定跳远中涉及的几个动作要素――预摆蹬伸、空中收腿、落地屈膝缓冲。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须加强和改进立定跳远技术。
篇4：浅谈提高立定跳远成绩的几种教学方法论文
浅谈提高立定跳远成绩的几种教学方法论文
立定跳远是初中升学体育加试项目之一，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项目，立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，而学生又对简单地重复练习不够认真，如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践，博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的浅探讨，以下是本人在教学中的一点体会。
培养学习兴趣，发展下肢力量
《心理学》告诉我们：“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的'教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。
根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳――――袋鼠跳――――蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向地处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。
掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生观看教师的示范动作（最好能借助多媒体进行教学），再按照分解完整的练习方法进行教学。具体方法有：
1、预备姿势：预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方
2、起跳：
预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。
⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
⑶、原地向前上方跳练习：A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。
3、腾空：
腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有：
⑴、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。
⑵、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。
⑶、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。
⑷、原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。
4、落地
落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋，可采用的练习方法如跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内。
三、多种练习方法，提高腰腹肌力量
在教学中，提高腰腹肌力量的练习方法有许多种，如：
⑴仰卧直膝收腹举腿起
⑵跳双飞（短绳）
⑶团身跳触脚
⑷原地屈腿跳
⑸跳栏架
⑹原地双腿跳上一定高度
⑺各种跳法的组合等
四、指定措施，发展学生综合素质
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。
通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材，教法，必定能调动学生学习的积极性，在教学中，要注重对学生正确姿势的基本活动能力的培养，这样才能达到较好的效果。
篇5：提高中学生立定跳远成绩的方法论文
提高中学生立定跳远成绩的方法论文
关键词：立定跳远 弹跳力 学生 动作要领
多年来，立定跳远一直是中学体育平时测试和体育终考的必测项目。通过测试，有许多学生的成绩不理想。本人从事体育教学工作已有二十多年，常年代中三毕业班的体育课，经过反复的教学与探索，积累了以下提高立定跳远成绩的有效方法：
一、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。
二、分析影响中、小学生立定跳远能力的主要因素
1.身体素质。同班之间，学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力(或称爆发力)的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。
2.技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。
3.身体形态。中、小学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
4.心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。
三、训练方法
1.挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。
2.单足跳前进练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。
3.跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的`能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。
4.跳跃法。学生从栏架(8～10个)一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。练习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。
5.比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。
6.跳线法。学生双腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间的距离分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择。练习过程中学生可连续练习，也可间断练习，但要求每一次必须奋力踏线。
7.负重深蹲跳练习。学生肩负15～25公斤的杠铃，原地作深蹲跳练习。练习中要求学生要积极蹬地抬腿，落地时要屈膝缓冲。练习动作不一定要快，但动作要做到位。
四、练习注意事项
1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2.在提高爆发力的练习时，重复次数一般不超过10次。但可适当调节组次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，可根据学生的实际情况尽可能增加重复次数。
3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。如以下关节处的角度：
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉的用力强度，角度偏小影响肌肉的用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，会迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响着空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
总之，在立定跳远练习中，只要抓住力量与技术这两个主要环节，同时注重学生心理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，就能不断提高立定跳远的成绩。
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