【导语】下面就是小编给大家分享的怎么训练做仰卧起坐呢？（共5篇），希望大家喜欢!
篇1：怎么训练做仰卧起坐呢？
练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45~50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。
对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强虽然仰卧起坐比较常见，但现实中还有许多人不懂得做仰卧起坐的正确方法，所以他们每次在做仰卧起坐的时候，很快就会觉得体力不支，做不下去。其实，这其中有很大的原因是因为他们的方法不正确，所以体力消耗得很快。
腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。 很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部---这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。
当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。 此外，初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼，有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好。
篇2：做仰卧起坐肚子
仰卧起坐在日常的健身活动中是非常常见的一种锻炼方式，有时候在学校的体育测试中也是一项测试考核项目或者是包含在一些减肥健身的计划中，仰卧起坐一般就是针对腰腹的脂肪和肌肉群的锻炼，脂肪和肌肉相比更多的锻炼的是肌肉力量，如果在锻炼的过程中需要做一些仰卧起坐运动，对肚子有什么影响呢？需要注意的事项又有哪些呢？
第一我们了解仰卧起坐的动作要领，仰卧的时候，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。
第二要在健身过程中注意三个事项1.逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。2.慢慢进行仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
其实每个人都会希望自己的身体健康体态优美，但是要注意防止运动伤害的发生，就仰卧起坐来说它在锻炼过程中最有可能就是由于做的过于快速，有力太猛，而造成肌肉拉伤，如果姿势不对也有可能扭到脖子的筋或肌肉，所以锻炼过程中需要再结合其他有氧运动才能达到最佳效果。
篇3：中考仰卧起坐训练怎么做呢？
很多人都知道现在学校都比较重视对学生身体的锻炼，如果没有一个好的身体，那么无论对于学习还是工作都将会是一种很悲哀的事情，所以锻炼要从小抓起，其中仰卧起坐就是学校要教给孩子们学习的一种锻炼方式，那么仰卧起坐该如何训练呢？掌握正确的方法是非常必要的，一起来了解一下吧！
仰卧起坐的正确训练方法：
(1)准备姿势
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。在这里提醒考生注意的是，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
(2)手部姿势
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，一定要把手交叉放于头后面，以适应考试的动作要求，当双手颈后抱头以后，由于腰背肌肉参加运动，会减轻腹肌的强度。
(3)仰卧起坐动作
在练习仰卧起坐过程中，要遵循“快起慢下”的原则，抬起上身阶段应该迅速以节省体力，放下时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，已达到锻炼肌肉的目的，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
(4)仰卧起坐的转体训练
直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉，对腹部肌群的训练还远远不够，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分，所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌。
(5)分不同时间段地练习
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习，根据学生的实际情况来组合练习，短时间的是练爆发力的，长时间的是练耐力的，尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。每次练习若干组，长短时间都有，一般是先练短时间段的后练长时间段的，每组练习要间隔一段时间，要注意掌握好节奏，开始不要太快，以免体力消耗过快，后面一点体能也没有。
仰卧起坐练习的注意事项：
(1)仰卧起坐训练切忌“又快又猛”
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。
(2)仰卧起坐应该注意“动作到位”
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
(3)练习仰卧起坐同时注意加强背部练习
仰卧起坐的考试过程中对效率要求很高，仅仅是对腹肌进行训练还是不够的，同时需要考生对背部肌肉进行一定的训练，以便使背部肌肉在考试中起到协同作用。背部肌肉练习可以是趴在垫子上，压着练习者的小腿，上身奋力向上抬起，连续做几组，每组10次到20次不等。
一般来说，当中考的时候体育考试也属于中考当中的一项，其中仰卧起坐属于必考内容，所以在平时一定要掌握正确的仰卧起坐的方法，作为初学者一定要注意，不要贪多，最好分组做，在不同的时间段进行练习，不要追求又快又猛，动作一定要到位。
篇4：做仰卧起坐腰疼怎么办呢
平时人们在日常生活中，多数人都会在家或是到户外做一些运动。尤其是对于身体偏胖的人群，多数会选择每天都进行锻炼身体来达到减肥的效果。那么有我们做运动的时候出现一些疼痛要怎么办呢？如最常见的做仰卧起坐腰疼怎么办，针对这个问题，我们现在来祥细了解下几种有效的解决方法吧。
1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。
2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。
3、两手Z腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。
4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。
5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。
6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。
8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。
9、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。
通过以上对于做仰卧起坐腰疼怎么办以及几种有效的解决方法的祥细介绍。对于平时有运动的人来说，对于运动受伤后的解决方式，是会有了一定有了解。另外在平时运动时，一定要先做几组热身运动，对于接下来运动时防止受伤起到很好的帮助作用。
篇5：仰卧起坐需要天天做吗
仰卧起坐是一项很安全很健康的运动方式，仰卧起坐的重要环节就是减掉腹部的脂肪，增加腰部的力量，就是双腿屈伸90度，上身呈飞鱼状，许多人因为掌握不到，仰卧起坐的正确方法，所以往往会起到反的效果，第一次做仰卧起坐的初学者，大家会关心仰卧起坐需要天天做吗？什么时候做最好呢？
仰卧起坐体能锻炼重要环节些甚至误解助于减除腹部脂肪
仰卧起坐主要作用增强腹部肌肉力量做确仰卧起坐既增进腹部肌肉弹性同亦收保护背部改善体态效反说若进行仰卧起坐浪费间甚至害益
根据Stamford(1997)仰卧起坐确做：身体仰卧于垫膝部屈曲90度左右脚部平放平切勿脚部固定(例由同伴用手按着脚踝)否则腿髋部屈肌便加入工作降低腹部肌肉工作量再者直腿仰卧起坐加重。
背部负担容易背部造损害根据本身腹肌力量决定双手安放位置双手越靠近部进行仰卧起坐便越吃力初者手靠于身体两侧适应或体能改善便手交叉贴于胸前亦尝试手交叉放于面每手应放身体另侧肩膀千万要双手手指交叉放于面免用力拉伤颈部肌肉且亦降低腹部肌肉工作量
进行宜采用较缓慢速度慢作放般腹肌身体向拉起应该呼气确保处于腹部较深层肌肉都同参与工作
身体升起离10至20厘米应收紧腹部肌肉并稍作停顿慢慢身体降原位背部着候便始循环作仰卧起坐程腹部肌肉其实起初阶段参与工作便改由髋部屈肌执行任务同道理仰卧起坐阶段转身体(右手手肘接触左膝左手手肘接触右膝等作)增强腹部肌肉力量帮助甚至令背部转带压迫导致创伤
初者要避免做数仰卧起坐初进行尝试先做5每练习加直至达15左右便尝试做组直至达3组止
关于仰卧起坐三误区
误区：些没间健身房锻炼选择家做些基础效简单锻炼式锻炼身体希望能达减肥作用仰卧起坐许选择种式要坚持做能达减肥目
仰卧起坐这项运动是要天天做的，不管是哪一项运动，都需要天天坚持坚持下来才会有自己想看到的功效，但要注意的是，仰卧起坐的初学者，避免在做的时候动作太快，太快的话也会引起头晕给身体带来不适感。
文档为doc格式
