下面小编给大家整理的年末福利：全方位美臀运动介绍，本文共10篇，欢迎阅读与借鉴!
篇1：年末福利：全方位美臀运动介绍
1。形体美臀
提收松挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。
2。做操美臀
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
【注意】1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。
2、及时补充饮用水（最好是白开水）。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
3。器械美臀
深蹲
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。
臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。
篇2：三套美臀运动方案
三套美臀运动方案
一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之你的臀部已经变形了。事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！
方案A：双腿后踢
功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
STEP1：手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。
STEP2：将右腿最大限度后踢。
STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
方案B：原地下蹲
功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
方案C：侧踢训练
功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。
STEP3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中，课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语。
激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动，它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如，为了伸展你的大肌腱，在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时，你的`四头肌处于紧张状态，大肌腱也是紧张的，这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做，通常只能坚持几秒钟。
有力的伸展。这包括某种重复的，短时间的动作，例如活动腿和手臂，够脚趾或活动腰部，这些使你处于移动的边缘。强度可能从低（没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作）到高（更快和更有力的动作），这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展运动的时候，必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下。
静止的伸展运动。这是一种低强度的，长时间的方法，包括慢慢地移动你的身体，使其马上就要动起来，然后保持那个姿势（最好至少20至30秒）。这种练习中的伸展运动是静止的-但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍，保持那个姿势，数4拍，然后放松2拍；重复3至5次。
篇3：意识美臀运动时刻做
坐车时
抓住30cm左右的吊扶手
握住扶手，慢慢把它拉向身后，做扩胸运动。脚跟和头保持在同一垂直线，将重心移到脚跟，然后下意识提臀，感觉臀部肌肉向内缩。
步行时
务必用脚来承载身体，拉升身体
由于前脚开步时做探路用，所以步行时要求体重的7成放在后脚，3成放在前脚。前脚脚尖先着地，与后脚成直角三角形。
站立时
有意识地挪动脚趾来运动
等红绿灯的时候，可以做这个运动。不分什么顺序，只要不弯曲膝盖，交互运动五个脚趾即可。
篇4：最简单快速的美臀运动
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
注意：
1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。
2、及时补充饮用水（最好是白开水）。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
提醒：上球前要先练习近平衡，练习时要有教练保护。
其他推荐
搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。
普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。
动感单车：对臀部有很好的塑形作用。
指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰
器械美臀
剪步蹲
双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。
深蹲
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。
臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。
篇5：两步运动 雕刻美臀性感曲线
如果你有时间与精力，在健身房中进行臀部锻炼效果会更加明显。每次一个小时的有氧运动之后，进行10分钟左右的臀肌锻炼，每套动作做三组，每组10至15次。几个星期之后，效果会非常明显。
雕刻美臀性感曲线
如果你有时间与精力，在健身房中进行臀部锻炼效果会更加明显。每次一个小时的有氧运动之后，进行10分钟左右的臀肌锻炼，每套动作做三组，每组10至15次。几个星期之后，效果会非常明显。
半蹲，站立两臂屈于胸前，两脚自然直立。
挺胸收腹直腰，屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍停，再伸膝直立还原。
半侧卧举腿，侧卧举腿，绷直双腿，缓慢用力伸举，再慢慢还原。
塑造完美臀线
俯卧后举腿、屈膝，屈肘于垫上。抬一腿到大腿水平于地面，大小腿夹角90度的位置，缓慢上举腿，抬至极限，再缓慢还原。
仰卧提臀：仰卧屈肘，双手置于身体两侧缓慢向上提高臀部至适当高度，稍停，还原。
俯卧旁抬腿：双手、双膝着地，后背、颈部与地面平行?屈左膝，大小腿夹角90度，缓慢向侧抬起，到膝与髋呈直线，稍停，还原。
篇6：三款轻松小运动打造诱惑美臀
运动紧臀操
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10―20个。
负重的臀部练习
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。
原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
紧臀注意事项
做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
这三种美臀方法都是属于小运动类型的方法，能够使我们的臀部长期处于运动的状态，从而使臀部堆积的脂肪燃烧，是健康有效的美臀方法。所以，各位想要美臀的姐妹们赶紧为了诱惑美臀动起来吧！
篇7：5个运动塑美臀 跟扁平臀说拜拜
缺乏运动的上班族们肯定会发现，随着工作的时间越来越长，PP真的会越来越大呢，不仅骨盆越来越宽，肉也越来越松，一不留神，就从学生时代的小翘臀变成了大肥臀。不过虽然肉很难减掉，那么至少，要让肉肉“翘”起来！一起来看看应该怎么做吧！
翘臀运动第一招-平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉
找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。
翘臀运动第二招-趴卧抬手脚
可以练到臀部+背部肌肉
平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次
翘臀运动第三招(进阶)-肘撑棒式
这个动作是针对全身性雕塑。
手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！
虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。
翘臀运动第四招-抬腿夹臀
双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次
翘臀运动第五招(进阶)-深蹲(扁屁必做)
可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔！
双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
蹲下的姿势像这样，不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。
要蹲多低？我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。
说真的，女生都应该要做这个动作(好强迫人)，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢？
如果你也想要拥有让人羡慕的曲线，那从现在把这五个动作牢牢记住，今晚睡前、饭后、洗澡时、任何时候，想到就做个几下，这都是累积的。不会一天就有蜜桃臀，现在马上开始。我觉得想要变美、变瘦、做任何运动，其实关键都只有两个字“毅力”，想要拥有翘臀？认真做、努力做、天天做，微笑线没有你想像中这么遥不可及～
篇8：瘦小MM美臀运动 在平中生翘
体型瘦小的美女
体型瘦小的美女，都很希望臀型可以翘一点，然而原来臀肉不多的竹竿型美女，该如何把本钱不多的臀型，再造魔力呢-？
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了！在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。
抬就翘美臀运动
1、吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈u字型。
2、吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
无中生有、平中生翘
如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着我们一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧！
夹就翘美臀运动
1、吸气，两手抵腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。
2、吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。
挺就翘美臀运动
1、吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。
2、臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
篇9：两种轻松的美臀小运动 小翘臀练出来
一、滚臀运动
1、仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
2、呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。
3、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
4、呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。
此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。
二、减肥瘦臀操
1、两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。
2、吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。
提示：此动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。
上面介绍的这两种美臀方法能够使臀部的脂肪快速燃烧，还能够紧致臀部的肌肉，使臀部看起来更加圆润更加挺翘。所以，想要快速打造诱惑美臀，拥有S型身材的MM们赶紧用用这两种方法吧！
篇10：两种有效美臀小运动 简单易做又享瘦
①椅后抬臀
STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，：
STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下;
STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
②翘臀桥式瑜伽
翘臀桥式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。
STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。
STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
上面所介绍的椅后抬臀法与翘臀桥式瑜伽法能够使臀部的脂肪减少，并且让臀部的肌肉越来越具有弹性，从而让臀部看起来更加翘，是两种有效美臀的小运动。所以，美女赶紧学习一下，让自己的臀部快速翘起来吧。
★美臀心得
★福利文案
★福利作文
文档为doc格式
