下面是小编为大家收集的男士减肥健身计划，本文共15篇，仅供参考，欢迎大家阅读，一起分享。
篇1：男士减肥健身计划有哪些
标准营养均衡搭配是：淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%，每餐以8分饱最理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，最好每餐配1个蔬菜和水果。更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。
减肥饮食原则：调节饮食结构，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低热量，保持营养的均衡。
篇2：男士减肥健身计划有哪些
很多上班族都反映，上班很忙，根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉，只要懂得利用空档随时随地都可以运动。例如电脑开机时，起身动一动，走路去倒杯水，也算运动，或者在等电梯，等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动，就能消耗热量。
建议男士不要每天开车上下班，有时走路去坐公车，或上下班时，爬楼梯到目的地，都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。
篇3：男士减肥健身计划有哪些
经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱，而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”，让人过食导致肥胖。所以不要熬夜是重点，工作能早点做完，就要提前完成。非不得已，必须熬夜工作时，绝对要克制食量，不要一时心烦气躁，猛吃垃圾食物，体重常会因此增加。
篇4：男士健身减肥方法
谣言：你可以每天锻炼腹肌，他们可以很快的恢复!
肌肉就是肌肉，他们是需要重量刺激进行生长和恢复的。你知道肌肉恢复的时间吗?
谣言：你需要高重复次数去锻炼腹肌!
你说对了。你可以每天锻炼1000个卷腹，但是如果你的饮食有问题，你依然是看不到你的腹肌!
谣言：你不需要锻炼腹肌，因为大复合动作都锻炼的足够了，比如深蹲，推举和硬拉。
这个说服就如同你也不需要锻炼二头和三头一样，因为复合动作也会锻炼到它们!
谣言：你不需要使用重量来刺激腹肌，因为他们会让你的腹肌看起来更大，看起来像脂肪!
篇5：男士健身减肥方法
1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
篇6：男士减肥计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
5、力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：
1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。
2、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。
3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
篇7：男士减肥计划
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的'训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
篇8：减肥健身计划
第一天：练胸
训练顺序：
1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)
2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)
2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)
3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)
2.俯卧腿弯举
(不少于1/2体重，四组)
3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)
2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)
3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)
2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)
.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：
1.颈前推举(四组)
.颈后推举(四组)
3.站立飞鸟(四组)
4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：
1.仰卧起坐(六组)
2.仰卧举腿(六组）
3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
篇9：减肥健身计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
篇10：减肥健身计划
臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。
第一组动作：坐姿交替吸腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。
第二组动作：坐姿剪刀腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。
第三组动作：坐姿单车。
动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。
第四组动作：坐姿腿部拉伸。
动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。
第五组动作：站姿提踵。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。
第六组动作：站姿后抬腿。
动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。
第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八组动作：站姿提前屈。
动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。
篇11：减肥健身计划
现在我们正式开始第六天的课程――全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：手臂支撑。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。
第二组动作：仰卧摆膝。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。
第三组动作：侧卧抬腿。
动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。
第四组动作：坐姿抬腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。
第五组动作：坐姿屈膝摆腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。
第六组动作：俯卧登山跑。
动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。
第七组动作：深蹲。
动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。
上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！
篇12： 健身减肥计划
此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。
01
各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
02
单车
此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
03
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
04
跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
篇13： 健身减肥计划
前期准备
去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
篇14： 健身减肥计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
篇15： 健身减肥计划
第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。
力量训练 周一和周四（或一周中的'任意两天，中间间隔两天即可）
按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。
力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，
根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第三周 。 计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。
力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。
第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。
有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。
有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。
力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。
胸大肌 1。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组
腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。
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