以下是小编整理了大腿肌肉力量训练的方法，本文共5篇，希望你喜欢，也可以帮助到您，欢迎分享！
篇1：大腿肌肉力量训练方法是什么呢
我们都知道骨骼有力量后身体才能站起来，而肌肉有力量后才会更强壮，所以就有很多人进行大腿肌肉力量训练，这类人群主要从事运动行业，这样体质才能更好，对患者的健康危害会减少，大腿肌肉的形成对女性则是不利的，所以针对的锻炼人群要区分出来，那么大腿肌肉力量训练方法是什么呢？
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
大腿肌肉力量训练方法有多种，大腿肌肉力量训练时要讲究方法或是技巧，肌肉形成力量时则会更强壮，患者还要观察身体的不适，防止运动量大了后身体有不适。运动期间患者要注意营养的摄入，要多吃有营养类的食物，但是要防止身体发胖，大腿肌肉力量训练是有目标的，患者必须谨慎选择合适的方法锻炼。
篇2：大腿肌肉力量训练的方法
腿部肌肉是属于我们身体当中比较大的肌肉块了，很多人都想把自己大腿的肌肉力量练好，但是往往达不到理想的目标，其实主要原因是练习的方法不对，或者是没有长期有效的坚持，长期进行大腿肌肉力量的训练，不仅可以让我们的腿部肌肉更加美观，同时对于我们的身体重心性，平衡性还得身体的协调都能起到很好的作用。
1、腿部最佳训练时期
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
2、腿部练习方法
跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
3、腿部练习重点
腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
如果是不经常参加体育锻炼的朋友，在初始阶段锻炼完以后，就会出现一些肌肉酸痛的现象，这种情况一般都属于正常的现象，在锻炼的时候，应该注意先做好一定的热身运动，然后再循序渐进的进行针对性的锻炼，锻炼结束以后可以为腿部做一些拍打等舒缓的动作，这样可以预防肌肉的酸痛。
篇3：大腿肌肉怎么减掉
有很多女性大腿的肌肉都非常的发达，尤其是一些平时非常喜欢进行体育锻炼的女性朋友，腿部肌肉发达，看起来比较男性化，这样的女性往往想要寻求一种快速有效的方式来减掉大腿的肌肉，但是尝试了各种手段，都没有成功。想要快速有效的减去大腿肌肉并不是很困难，下面做一下简单介绍。
通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉，有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。
通过控制饮食减腿部上的肌肉：我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。
相信细心的朋友通过上面的介绍已经发现，想要成功减去大腿肌肉，主要包括两个方面，第一是积极的进行各项体育锻炼，并且锻炼的时候掌握好度量，第二就是，积极的配合饮食，尤其是增加蛋白质的摄入，而尽量的减少脂肪和盐分的摄入。
篇4：如何训练大腿肌肉呢
有个人人羡慕的身材相信是很多人的梦想，可是有些朋友们的大腿肌肉带来来很大的烦恼，大腿肌肉可以说是在人体的肌肉群当中面积最大的来，想要训练大腿肌肉，如果想要让自己的身材更加的健美，就要找到训练大腿肌肉的最佳方法，那么如何训练大腿肌肉呢？都有哪些好的方法呢？
如果你的锻炼目标是发展大腿力量与肌肉体积，可以首选使用杠铃与哑铃，其他器械作辅助作。由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据锻炼原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次锻炼的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
我们说到来这四个方法，只要朋友们在平时的健身当中能够自由的进行结合，每次每个动作多做几次，我想这肯定会给朋友们带来意想不到的健身效果。希望上述的文章能够给朋友们带来帮助，能够坚持这几个方法，您肯定会有一个健美的身材。
篇5：如何消除大腿肌肉呢
狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
如何消除大腿肌肉呢？想要真的把大腿的肌肉瘦下来的话，不付出长时间的努力是很难实现的，这必须要大家坚持每天针对性的锻炼才行。对于那些不喜欢外出运动 的女士们而言，选择瑜伽和骑室内自行车都是不错的选择，只要坚持一段时间，就会见到不错的效果。
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