小编在这里给大家带来如何克服公开演讲的焦虑，本文共5篇，希望大家喜欢!
篇1：如何克服公开演讲的焦虑
演讲焦虑，或者是当众讲话焦虑，在个人的人生发展过程中，如果形成了“我不够好”的核心信念，会害怕成功，以避免成功后可能遭受的惩罚。下面给大家分享一些关于如何克服公开演讲的焦虑，希望对大家有帮助。
如何克服上台演讲的紧张心理
1、在上台之前，深呼吸两到三次，这时候我们依然容易紧张，深呼吸的作用是让你的内心平静一些
2、请面带微笑的上台，然后面对听众鞠个恭，问声好，收到他们和善的回复会让我们稍微放松一些
3、只是应对presentation之类不需要与听众交流、不容易出现突发事件的演讲的话，请将自己沉浸在自己的演讲中，和在家准备时一样发挥就可以了，不需要那么在意听众的意见，这种情况下比较重要的是完成自己的演讲
4、千万千万在演讲前做好充足的准备，演讲前再背两遍稿子，提前检查一下设备是否正常，PPT会不会出现格式错误。
5、如果你看到观众就紧张的话，就把头稍微抬高一丢丢，演讲台一般是比听众高一些的，只要我们平视前方，不去关注观众，会更容易浸入我们的演讲之中。
怎么克服演讲焦虑
克服演讲紧张，我们需要做到以下6点：
1、正确看待紧张
2、以送礼物的心态去演讲
3、充分准备
4、提前到场
5、带上小卡片
6、幽默开场
好，接下来我们一一说明。
一、正确看待紧张这件事。
俗话说：“你不紧张，那和咸鱼就什么区别?”
紧张是我们人动物属性的一个体现，它是自然反应，也是正常的反应。
你想一下，在原始社会，当你看到很多动物用眼睛盯着你的时候，你的第一反应是什么?肯定是“打”或者“逃”，这时候你的血液会流向四肢，以便让你的四肢充满力量来应对这样的困境。那这时候你的大脑自然会供血不足导致思维不清晰、甚至一片空白。
虽然很多年过去了，但人的这一原始属性还一直保留至今。所以我们要学会与紧张和谐相处，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而会更加让你难受。
那么你会问，那些演讲大咖，他们为什么不紧张呢?每次看他们演讲都那么流畅自如?
其实不然，很多大咖都公开承认过自己也会紧张，我们普通人与他们的区别只在于紧张的程度和自我调解能力的高低，那些大咖由于经过长期的反复练习，他们对演讲已经非常熟练，所以他们刚开始时紧张可能就在几分钟内，而且他们可以迅速根据实际调整自己的状态。
所以，我们要学会接受自己会紧张这一事实，勇敢面对它，这样你反而不会更加紧张。
二、以送礼物的心态去演讲
这是樊登老师经常说的一个小技巧，就是我们每次去演讲的时候，要保持一种好的心态，不要过多担心自己的演讲不精彩、听众不喜欢、有损自己的威性等等，因为你考虑太多也没用，那样只会影响你的状态。
如果我们用一种送礼物的心态去面对听众，心里就会坦然很多。
我们不要力求让每一个人都接受我们的观点，让每一个人都喜欢我们的演讲，这不可能，就算是演讲大咖也做不到，因为你讲得再好，始终会有那么一部分人不会赞同你的观点或者根本不在乎你说了什么。
那么好了，我们去演讲就是向观众分发礼物的过程，只要我尽心尽力了，体现了我自己的最好水平，也体现了我的真诚，至于这份“礼物”听众喜欢与否并不那么重要了。
如果绝大部分人喜欢，那恭喜你，你的演讲比较成功;如果很少有人喜欢，那也没关系，说明你的演讲水平还不高，还有很多改进的地方嘛，经过这次锻炼自己又多了一点经验，下来后继续努力就可以了。
当你以这样一种心态去面对演讲时，你已经开始走向成功了。
三、充分的准备
有一个公式：紧张程度=期望值/准备程度
就是说当我们对于演讲的期望越高时我们就会越感到紧张，怕讲不好;而期望值低的情况下，反正这个演讲效果怎样自己觉得也无所谓，那么你也不会很紧张。
但当我们的期望值一定的情况下，准备越充分，就越有效降低紧张的程度。
那么，如何才能准备充分呢?
1、了解你的听众是谁?是学生?是老人?是创业者还是公司高管?这有了解了听众类型，才能针对性准备。
2、大量收集素材。通过自己的日常积累和网络资源，把和自己演讲有关的各类案例和资料收集起来，这样会让演讲更有料。
3、认真写下逐字稿。就是尽量用口语化的语气写出演讲稿，这样会让你进一步理清演讲思路。
4、反复大量的练习。写完稿子后就是投入大量时间去练习，可以自己对看镜子讲，自己录视频，也可以找一个好朋友来讲给他听，让他给你意见等等，不断打磨，形成精品。
当然以上只是关键的几步，其实关于准备过程有太多太多，这里不展开讲了，比如要有充足的睡眠保证好精神状态，要挑选一套符合演讲场合主题的服装等等，这些细节你考虑得越周到，你的准备就会越充分。
当你经过大量细致的准备过后，你会更加有底气和信心，这也能在一定程度上缓解你的紧张情绪。
四、提前到场
就是在演讲开始前，提前到自己要演讲的地方去看一下，熟悉一下大致的环境，这样不致于让自己感到陌生而紧张。
走上讲台，在演讲的位置站一下，模拟自己在面对真实的场景，简单地把演讲内容过一遍，以及自己在演讲过程中准备怎么走动，当你把这些都模拟了一遍以后，你会感到心里踏实。
当听众陆续进场后，你可以利用演讲开始前的一段时间和几位听众聊聊天，谈一谈你们之间都感兴趣的话题，当你和他们拉近距离后，他们会成为你演讲的“托儿”，这样你在演讲时，你会感到下面有自己的支持者，信心会更足，而且还可以适当引用一下刚才和某位听众聊天的内容，这样会让听众感到自己受到重视，也能缓和演讲的紧张氛围。
五、带上小卡片
虽然你之前用了大量的时间准备，也精心写出了演讲的逐字稿，而且练习过很多次，但是你还是担心自己在真实演讲时会紧张导致忘词而倍感尴尬。
那这时候还有一个小技巧就是把你演讲的主要内容提纲写下来制作成小卡片，按照你演讲的先后顺序进行排序。
这样做有两点好处：
一是就算你忘了词，你也能看一下卡片，让自己马上恢复记忆，接着演讲的思路往下讲。
二是手里拿着小卡片会让你心里感到踏实，它会让你发挥得更好，因为它在一定程度上消除了你怕忘词的担忧。
所以，当你还是信心不足时，为了确保万无一失，那就快去制作小卡片吧。
六、以幽默开场。
幽默，是打破尴尬、缓解紧张氛围的有效手段。
缓解演讲焦虑的小技巧
1.找出真正的凶手——你到底在害怕什么?
1)捕捉自己的自动思维(无意识，无目的，不需要努力就自然而然出现的思维)
例如，当你阅读这篇回答的时候，你会有一部分精力集中在回答的内容上，而另一方面，你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维。下面列举几个演讲焦虑中常常出现的自动思维：
好丢人啊
他们会不会笑话我?
我一定讲不好
我真是太差劲了
……
接下来，根据找到的自动思维对自己提问：
支持这个想法的证据是什么?反对这个想法的证据是什么?
最坏会发生什么事?如果发生了，我能如何应对?
如果我的家人朋友处于类似的情境中，我会对他们说些什么?
2)找到自动思维里的核心信念
核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念(Beck, )。在自动思维和核心信念之间，还有中间信念。为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲焦虑举个例子：
认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。
核心信念：我不胜任
↓
中间信念：①态度：不胜任很糟糕 ②假设：如果我很努力，我可以做好演讲;如果我不努力，我会演讲失败。
↓
自动思维：我做不了这个演讲;演讲太难了;我永远都做不到自信自如地演讲……
找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后，可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。
3)再问自己几个问题，找到这种焦虑感背后，你真正的需要是什么?
我演讲时声音发抖了，会怎么样呢?
我没有讲好，会怎么样呢?
我丢人了，会怎么样呢?
别人笑话我了，对我有不好的评价了，又会怎么样呢?
……
所以，你的需要是得到认可?还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥?或者说，你需要被看到?
2.选择适合自己的选题和风格
演讲的选题和风格也会对演讲者的自信程度产生影响。如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题，那么相比那些陌生的主题，你会感到更加自信。另外，每个人都有不同的演讲风格，不必去刻意模仿其他人的演讲，让你感到最自然的演讲方式和风格，才是真正适合你的。
3.做好充分的准备
除了即兴演讲，你都有机会去为这件自己并不擅长的事情做充分的准备。比如：
查阅相关资料
准备道具(PPT等)
准备吸引人的小素材(比如一些幽默的句子，引入话题的小故事、小活动等)
提前演练、计时(控制好演讲时间)
……
4.练习
你可以对着镜子练习，镜子会不加任何评判地反映你真实的演讲状况。当你一遍又一遍在镜子面前熟悉自己的演讲状态，你会更加了解自己，了解你的演讲有哪些优点和缺点，应当如何改进。同时，在镜子面前练习演讲，也是你直面和接纳演讲焦虑的一次契机。
你可以对着家人朋友练习，让他们给你提供反馈和建议。你也可以就此认识到，在别人眼中，你的演讲状态是什么样的。也许别人眼中的你的演讲表现，并没有你想象的那么糟糕呢。
你可以在想象中练习，想象中的演练可以随时随地进行，只要你不是在骑车、开车、开飞机等等。
另外，试着抓住每一次大大小小的演讲机会，把它们当成是属于你的练习。当你越来越习惯和适应了演讲的情境，当你对周围的一切感到了熟悉，你就会慢慢放松下来，焦虑感也会一次比一次更低。
5.放松训练
1)腹式呼吸
我们平时的呼吸是胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在演讲上场前很有效果哦~
2)肌肉放松
找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。
坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。
重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。
把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。
继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。
熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。
篇2：克服公开演讲焦虑的办法
“公开演讲”这种明明看上去与威胁生命安全没有多大关系，而且符合人类社会性动物属性的活动，为什么会让如此多人感到恐惧，要怎么减少焦虑的情绪?下面给大家分享一些关于克服公开演讲焦虑的办法，希望对大家有帮助。
4个技巧让你从此战胜演讲焦虑
1、多次演练你的发言。如果你需要起床背诵字母表，你是否会感到紧张呢?大概不会，因为你把它牢记在心里了。所以你也应该如此频繁地练习你的演讲到几乎背下来。这就是竞选候选人们和频繁进行公共演说的人们能进行演讲的原因。你对于材料越熟悉，就越会对演讲感到舒服，句号。即使是一种看似即兴的情况，比如祝酒，也是可以预料的。在表演开始前5分钟写一份你为特定人士所定制的祝酒演讲词。
2、寻找(或安排)友好的面孔。面对人群，会很容易让人们撤退回到他们的笔记上或(更糟糕的)直接从他们的PPT演讲幻灯片上读出内容。人群中的某个人的微笑，会让你也微笑--以及放松。事先对几名观众席成员进行自我介绍。我喜欢站在门口欢迎人们进入会场。
3、从单口秀喜剧演员身上学习经验。喜剧演员很少会对哪句话让人们发笑而感到惊讶。他们已经尝试了不同的内容并看到了什么样的内容会获得响应。尝试在一个小的焦点小组里进行你的演讲并完善材料，直到它没有问题了。尝试在不同的人口组成的群体里以及在一天中的不同时间进行，这会获得加分。午餐后进行演讲的时间安排会是一个杀手。
4、把你的演讲想像成谈话。如果可以，就通过请观众参与把它变成这样。你越多地把这个经历当作是大家共同追求获得启迪，你就会越少地觉得你是生活在恶梦中的场景里。
克服公开演讲紧张情绪的11种方法
1、借用一些道具，营造“一切尽在掌握”的感觉。例如扶住讲台、握住话筒，拿着翻页笔等，当你不再“手无寸铁”时，安全感就会陡然而生。但是要注意，这仅用于刚上场的前几分钟，令你有一个化解紧张情绪的缓冲，如果长时间扶着讲台站立，会给学员们非常枯燥的感受。
2、为前三分钟的演讲做特别的开场白设计，尽快抓住学员们的注意力，并建立自己的权威。我见过个别演讲者，一上场就自贬身价：“今天牺牲大家宝贵的时间，来听我分享一些还不太成熟的拙见，说得不好或者不对的地方，请大家批评指正。”每次我听到这样的开场白，就会产生将这个讲师轰下台的冲动，凭什么要让浪费我的时间来听你讲那些“不成熟的拙见”?作为讲师既然上了场，就不要过分谦虚，应该充满自信地告诉大家，我就是这方面的专家，今天的演讲一定对大家很所帮助，这些信息应该在三分钟之内就传递给听众。
3、眼睛看着教室最后的墙壁，说完精心准备好的开场白。看到有许多陌生人注视着你，会有一种紧张和威胁感，因此前几分钟作为开场可以避开他们的目光，但是要注意，如果整个演讲的过程中，缺乏和学员的目光交流，会让大家对你失去兴趣，而他们消极困惑的表情，会令你更加紧张。
4、将自己的注意力放在演讲的主题上。刚开始演讲的时候，学员们可能也带着很多困惑，他们会皱着眉头，将手臂交叉在胸前，身体靠在椅背上，侧着头用眼角看着你，这一切都会令你更加紧张。而避免这些紧张情绪的方法，就是集中你的注意力，思考接下来要讲什么，以及怎么才能讲好，而不是过多地去考虑学员们是不是不喜欢你的演讲。
5、通过清晰的逻辑条理展开演讲。通过实用的'内容，以及精彩的演讲过程的逐步呈现，听众们的兴趣会越来越浓，当大家都在认真倾听你演讲，并能有所回应的时候，紧张情绪自然就会化解。
6、站在学员的角度看问题，观察他们的反应。其实学员们的立场和你是一样，你希望传递重要的信息给大家，而学员们也希望通过你的演讲学到很多内容，因此在演说过程中，可以及时观察学员们的反应，例如看到有人皱了一下眉头，就要反思一下是否刚才说的内容大家没有理解，这是可以适当停顿一下，回顾一下内容，或者问一下大家是否有什么不理解的地方。
7、把恐惧当成是挑战，将紧张当成激发你能量的机会。现场有人提出一些难以回答的问题固然会令你紧张，但如果你能够很好地给予解答，往往会给你加分，因为学员们会感觉他们面对这得不是一个发言机器，而是一位厚积而薄发，能够灵活应对各种问题的专业人士。
8、演讲过程中适当地喝一些温水，而不是咖啡，更不是酒。温水入口会让你从生理上产生舒适的感觉，吞咽动作本身就会给人带来一些安全感，因此可以缓解你在演讲过程中的紧张情绪。还有一个好处在于，偶尔停下来喝一小口水，有利于你整理自己的思路，并给学员们留下思考的空间。不能喝咖啡和酒的原因在于，咖啡和酒都是脱水的，喝的时候感觉舒服，但是马上会令你更加口渴，而口干舌燥的感觉和人在紧张时的生理反应是一样的。
演说快临近尾声的时候，紧张的情绪可能会卷土重来。学员们都理解你说的内容了吗?他们对今天正常演讲满意吗?他们回去之后会不会在朋友圈里面抱怨进行的培训效果呢?这种担心也会令人心神不宁。为了确保演讲能画上圆满的句号，有三种方法我们可以学会：
9、预留一小部分时间做答疑。当然作为我的个人习惯，绝大部分的问题都应该在培训过程中得到解答，而不是留到最后单独安排一段答疑的时间。但是在演说结束之前，征询一下学员们是否有问题要问，本身也是表达尊重，同时提升学员们满意度的一个机会。
10、演讲结束前作简短的提炼与总结。不论是两天还是两个小时的培训，信息量都很大，作为讲师，不用期望大家记住所有的知识，能够有一个观点被大家认同，或者有几句话被大家记住，就已经非常不容易了，因此在结束前做简要总结，能够让大家的思路更加清晰。
11、提出明确的行动号召，或者衷心的祝愿。培训的目的不只是为了把课讲完准时下课，而是能让大家记住点什么，进而发生一些改变去做点什么，结束的时候能够发出行动的倡议，也能起到画龙点睛的效果。
如何有效克服当众演讲焦虑
1：呼吸训练法，演讲焦虑时，快速呼吸是为了让身体获得更多的氧气并排除应对焦虑所产生的过量二氧化碳，是为身体“战斗-逃跑”做准备。用腹式呼吸会让人更放松，因为放松和焦虑两种状态不可能同时在一个人身体上出现，用放松的情绪替代焦虑情绪是最好的选择。
具体训练方法是，把一只手放在你的腹部，另一只手放在胸部，用鼻子缓慢吸气，告诉自己“我要放松”，用嘴巴慢慢呼气，告诉自己“我要放松”，按此方法反复训练。大部分人是浅呼吸，吸气的时候肚子是凹进去了，而腹式呼吸是深呼吸，吸气的时候肚子是鼓起来的，吸的气更饱满，更充足。你可以在睡觉前躺在床上，感受一下腹式呼吸，那个时候是最放松的状态一定也是腹式呼吸状态，太极、瑜伽用得都是腹式呼吸法。
2：认知训练法
紧张情绪很多时候是由我们的想法和信念决定的，改变信念和想法才能够调整情绪。演讲焦虑时，我们有很多不合理的想法，比如我不行、普通话不标准、形象不好看、讲不好、大家会笑话我、他们不给我鼓掌等，紧张往往在当众讲话前发生，一旦站上台注意力更多关注演讲内容上，紧张情绪会得到缓解，演讲前后要学会正确的自我对话，倾听自己的声音，当有“我不行”、“讲不好”等想法冒出来时，马上用另一个声音跟自己做辩论，我哪里不行，我哪里讲不好，我用什么事实来证明自己不行和讲不好，这时我们发现所谓的不行、讲不好都是缺乏事实根据的，都是自己凭空臆想出来的，这种自我对话法也是非常实用和有效克服演讲焦虑的方法。
3：行为训练法。
因为害怕公众讲话，很多人错过了不少机会，严重阻碍了职业发展，我们应该有一种信念，当众讲话是一门习得性技能，像开车、游戏和打球一样，只要强化训练就能掌握。
自学很难坚持，最好找专业教练，花一个月的时间，让教练手把手陪伴你成长。我妈妈做了五十多年的菜，还没有在厨师学院学三个月厨师的表弟菜做得好吃，是因为专业训练和刻意练习的效果。
练习演讲需要一个良好的训练环境，在这个环境里，有专业教练的指引，有一群志同道合的学员鼓励和支持，让我们在快乐中成长蜕变，学会系统的演讲知识、技能，同时还能结交一批正能量朋友。
篇3：克服公开演讲焦虑的办法
1、借用一些道具，营造“一切尽在掌握”的感觉。例如扶住讲台、握住话筒，拿着翻页笔等，当你不再“手无寸铁”时，安全感就会陡然而生。但是要注意，这仅用于刚上场的前几分钟，令你有一个化解紧张情绪的缓冲，如果长时间扶着讲台站立，会给学员们非常枯燥的感受。
2、为前三分钟的演讲做特别的开场白设计，尽快抓住学员们的注意力，并建立自己的权威。我见过个别演讲者，一上场就自贬身价：“今天牺牲大家宝贵的时间，来听我分享一些还不太成熟的拙见，说得不好或者不对的地方，请大家批评指正。”每次我听到这样的开场白，就会产生将这个讲师轰下台的冲动，凭什么要让浪费我的时间来听你讲那些“不成熟的拙见”?作为讲师既然上了场，就不要过分谦虚，应该充满自信地告诉大家，我就是这方面的专家，今天的演讲一定对大家很所帮助，这些信息应该在三分钟之内就传递给听众。
3、眼睛看着教室最后的墙壁，说完精心准备好的开场白。看到有许多陌生人注视着你，会有一种紧张和威胁感，因此前几分钟作为开场可以避开他们的目光，但是要注意，如果整个演讲的过程中，缺乏和学员的目光交流，会让大家对你失去兴趣，而他们消极困惑的表情，会令你更加紧张。
4、将自己的注意力放在演讲的主题上。刚开始演讲的时候，学员们可能也带着很多困惑，他们会皱着眉头，将手臂交叉在胸前，身体靠在椅背上，侧着头用眼角看着你，这一切都会令你更加紧张。而避免这些紧张情绪的方法，就是集中你的注意力，思考接下来要讲什么，以及怎么才能讲好，而不是过多地去考虑学员们是不是不喜欢你的演讲。
5、通过清晰的逻辑条理展开演讲。通过实用的'内容，以及精彩的演讲过程的逐步呈现，听众们的兴趣会越来越浓，当大家都在认真倾听你演讲，并能有所回应的时候，紧张情绪自然就会化解。
6、站在学员的角度看问题，观察他们的反应。其实学员们的立场和你是一样，你希望传递重要的信息给大家，而学员们也希望通过你的演讲学到很多内容，因此在演说过程中，可以及时观察学员们的反应，例如看到有人皱了一下眉头，就要反思一下是否刚才说的内容大家没有理解，这是可以适当停顿一下，回顾一下内容，或者问一下大家是否有什么不理解的地方。
7、把恐惧当成是挑战，将紧张当成激发你能量的机会。现场有人提出一些难以回答的问题固然会令你紧张，但如果你能够很好地给予解答，往往会给你加分，因为学员们会感觉他们面对这得不是一个发言机器，而是一位厚积而薄发，能够灵活应对各种问题的专业人士。
8、演讲过程中适当地喝一些温水，而不是咖啡，更不是酒。温水入口会让你从生理上产生舒适的感觉，吞咽动作本身就会给人带来一些安全感，因此可以缓解你在演讲过程中的紧张情绪。还有一个好处在于，偶尔停下来喝一小口水，有利于你整理自己的思路，并给学员们留下思考的空间。不能喝咖啡和酒的原因在于，咖啡和酒都是脱水的，喝的时候感觉舒服，但是马上会令你更加口渴，而口干舌燥的感觉和人在紧张时的生理反应是一样的。
演说快临近尾声的时候，紧张的情绪可能会卷土重来。学员们都理解你说的内容了吗?他们对今天正常演讲满意吗?他们回去之后会不会在朋友圈里面抱怨进行的培训效果呢?这种担心也会令人心神不宁。为了确保演讲能画上圆满的句号，有三种方法我们可以学会：
9、预留一小部分时间做答疑。当然作为我的个人习惯，绝大部分的问题都应该在培训过程中得到解答，而不是留到最后单独安排一段答疑的时间。但是在演说结束之前，征询一下学员们是否有问题要问，本身也是表达尊重，同时提升学员们满意度的一个机会。
10、演讲结束前作简短的提炼与总结。不论是两天还是两个小时的培训，信息量都很大，作为讲师，不用期望大家记住所有的知识，能够有一个观点被大家认同，或者有几句话被大家记住，就已经非常不容易了，因此在结束前做简要总结，能够让大家的思路更加清晰。
11、提出明确的行动号召，或者衷心的祝愿。培训的目的不只是为了把课讲完准时下课，而是能让大家记住点什么，进而发生一些改变去做点什么，结束的时候能够发出行动的倡议，也能起到画龙点睛的效果。
如何有效克服当众演讲焦虑
1：呼吸训练法，演讲焦虑时，快速呼吸是为了让身体获得更多的氧气并排除应对焦虑所产生的过量二氧化碳，是为身体“战斗-逃跑”做准备。用腹式呼吸会让人更放松，因为放松和焦虑两种状态不可能同时在一个人身体上出现，用放松的情绪替代焦虑情绪是最好的选择。
具体训练方法是，把一只手放在你的腹部，另一只手放在胸部，用鼻子缓慢吸气，告诉自己“我要放松”，用嘴巴慢慢呼气，告诉自己“我要放松”，按此方法反复训练。大部分人是浅呼吸，吸气的时候肚子是凹进去了，而腹式呼吸是深呼吸，吸气的时候肚子是鼓起来的，吸的气更饱满，更充足。你可以在睡觉前躺在床上，感受一下腹式呼吸，那个时候是最放松的状态一定也是腹式呼吸状态，太极、瑜伽用得都是腹式呼吸法。
2：认知训练法
紧张情绪很多时候是由我们的想法和信念决定的，改变信念和想法才能够调整情绪。演讲焦虑时，我们有很多不合理的想法，比如我不行、普通话不标准、形象不好看、讲不好、大家会笑话我、他们不给我鼓掌等，紧张往往在当众讲话前发生，一旦站上台注意力更多关注演讲内容上，紧张情绪会得到缓解，演讲前后要学会正确的自我对话，倾听自己的声音，当有“我不行”、“讲不好”等想法冒出来时，马上用另一个声音跟自己做辩论，我哪里不行，我哪里讲不好，我用什么事实来证明自己不行和讲不好，这时我们发现所谓的不行、讲不好都是缺乏事实根据的，都是自己凭空臆想出来的，这种自我对话法也是非常实用和有效克服演讲焦虑的方法。
3：行为训练法。
因为害怕公众讲话，很多人错过了不少机会，严重阻碍了职业发展，我们应该有一种信念，当众讲话是一门习得性技能，像开车、游戏和打球一样，只要强化训练就能掌握。
自学很难坚持，最好找专业教练，花一个月的时间，让教练手把手陪伴你成长。我妈妈做了五十多年的菜，还没有在厨师学院学三个月厨师的表弟菜做得好吃，是因为专业训练和刻意练习的效果。
练习演讲需要一个良好的训练环境，在这个环境里，有专业教练的指引，有一群志同道合的学员鼓励和支持，让我们在快乐中成长蜕变，学会系统的演讲知识、技能，同时还能结交一批正能量朋友。
篇4：克服演讲焦虑的小技巧
产生“演讲焦虑”的原因
【原因一、害怕行为表现失控】
想要公开演讲的人第一个希望便是能够行为。演讲者必须能站得笔直，保持平衡，张开嘴，说明白。如果他们不能这样，那就意味着“他并不能控制自己的身心运作”——这对他的自信心是致命的打击。既然对“身心”的控制最终是生存所必需的，那么原始机制的运作遭到破坏则代表着一个象征性威胁。特定的症状，如摇摆、声音颤抖、晕厥感、说话不流畅、姿势生硬不自然，都会发生在他身上，“我不能控制好自己——我不能够表现好——什么事情都会发生在我身上”。
观众感觉到了失控的表现(或者这个演讲者认为)。这个人不只会经历不能行为的恐惧，还会更加害怕这种行为欠佳会被观众看做是他“有病、紧张、不成熟、神经症、笨拙”的迹象。
【小编提示】
害怕自己失控的人，可以在演讲前回忆自己日常的成功表现，比如和熟悉的人说话时就不会紧张失控是吗?那么在演讲中，也一样可以做到，也许不会那么好，但自己基本是可以应对的。回忆成功体验，可以让我们把好的感受带入到演讲情境中，持续发挥作用。
这也可以解释为，保持一颗平常心，对一个人讲话和对一群人讲话，也许区别没有那么大!
【原因二、生理焦虑的作用】
生理症状最初是交感神经类型的：血压升高、心率加快、出汗。然而，这些症状之后通常伴随着晕厥、眩晕、颤动感(副交感神经)。晕厥感有时是血压下降造成的，可能跟下肢的供血有关。同样的，口干和出汗是自主神经反应。
焦虑本身对消极的概念化发挥着“促进因素”的作用。首先，不愉快的体验就跟突然的剧痛一样，会使人的精力从头脑的工作上分散开来。其次，他将焦虑看做是他没有很好地起作用(或者是他将要表现不好)的一个突然的信号。他们把焦虑本身当做是功能失调的标志，他有一个诸如“这是我不会成功的一个信号”的观点。接着，他的整个自信心就会受到侵蚀。当人的注意力转移到焦虑，而他的认知运动组织转移到危险时，他明显的“紧张感”就有可能增大，行为表现中的困难也会更多。
【小编提示】
了解自己的身体反应，有助于“解构”消极思维。当你告诉自己，“我口干舌燥手心冒汗头晕发抖，都只是我对这个情境的身体反应，就像饿了会心慌，累了会犯困，是正常的自然的，这并不意味我是失败的”，你会更能接受自己身上发生的状况。
这就需要我们在日常生活中就有意识地觉察自己的身体反应，在什么时候会有什么反应?当你熟悉这些感觉，它们对你就没有那么大的威胁感。
【原因三、依据观众的反馈评价自己】
典型具有演讲焦虑的人会用来自听众的反馈，告诉自己他的演讲是否具有效果。如果听众的反应是消极的，则他的正常行为就有可能遭受损害。如果他认定听众觉得他无能，这种评价可能会触发他的无能感并且引发非适应性的“保护”反应。他可能会丧失能力，受到伤害，甚至可能失声。事实上，如果他相信自己有能力在这些环境下工作，他就可以正常工作。听众的消极反应会让他觉得自己不能高水准地工作，最后陷入恶性循环中。
来自听众的消极反应经常使得消极想法一涌而出(“他们看出我紧张了，他们觉得我软弱，他们看不起我了”)。结果，这个人主观体验到自己影响听众的能力减弱，并且感觉自己的能量正在流失。在他变得越来越“软弱无能”时，他察觉到巨大的危险，并且觉得自己容易遭受攻击或来自听众指责的伤害。实际结果就是他的自信心灾难性地下降，他觉得自己不能依赖自身的机能来帮助自己渡过危机。
【小编提示】
虽然很多心理类的文章中会说，不应依据他人的反应来评价自己，但小编认为这并不容易做到，而且也没有绝对的必要。比较平衡的状态是，自我评价和他人评价大致相当，或者自我评价稍高一些，这是健康的自恋。但如果完全不顾他人评价，则容易陷入隔离性的自恋中。
常常因观众反应而引发演讲焦虑的人，小编建议可以在心中把这些反应暂时搁置，在演讲结束后，再去寻求他人真诚的评价和建议，但只是为了帮助自己下次做得更好。我们并不需要别人当场打分不是吗?
【原因四、演讲时的认知定势】
一个人在演讲前的认知定势包括各种各样的消极态度，演讲焦虑的总体定势是感觉听众本身就是威胁性的，他们时刻准备扑向任何一个错误。他认为听众的期望是，他必须表达清晰明白，内容必须恰当且有趣，举止自然且有自信，但是不能太随意或太不正式。他觉得只要违反这些规则，就会招来批判性的反应。他的自我知觉是，他将会无可遮蔽，暴露并且不能胜任;再者，他将遭受会产生严重后果的抑制和痛苦的焦虑，这些都会损害其行为表现，使其遭受年终批判或奚落。这种定势在自动思维表现得比较明显，如“我没能力做好它”“他们会对我失望的”或“我会让自己出丑”。
演讲开始时，这种认知定势包括自我监控和对听众反应的评价。这一定势以消极评价和可怕的预测为代表：“我看起来好傻”“我没表达好自己”“我会忘了自己要讲什么”“我听起来很孩子气”“我没法继续了”“我会被迫停止的”“我会出丑的”。对听众反应的解读是以选择性聚集为基础的，通常以这样的想法表达出来：“他们觉得厌烦了”“他们觉得我没有希望成功”“他们希望这个演讲结束”。
这种认知定势会让人事先准备好迎接危险。演讲者准备好应对他觉得比自己更强大的敌人，而且这个敌人准备攻击或是抛弃自己。演讲者觉得自己容易受伤，而且无可遮蔽，并没有察觉到自己拥有有效武器来避开这一预想的攻击。因此，一种原始防御反应就会被触发——动作僵化、对声音清晰度的抑制。但问题是听众并不是要攻击他的敌人，因此，这个防御性保护一点都没有保护到他。实际上，它还损害到他的正常行为，并且使其时刻提防着那些他非常想要逃避的东西：他对认知和身体机能的控制力下降，给听众的印象却是软弱无能的。
【小编提示】
如果你存在这种长期固定的认知定势，想必不只是公开演讲会焦虑，在其他事情上也会容易焦虑。那么你需要考虑的是，“为何我总是感到观众会苛刻挑剔我?真的是这样吗?”
也许这种感觉由来已久，你会发现，就像小时候被父母老师挑剔，答错题被同学幸灾乐祸等等……那么你现在有机会重新去体验这些感觉，更多地探索自己的内心。
克服演讲焦虑的方法
一、正确看待紧张这件事。
俗话说：“你不紧张，那和咸鱼就什么区别?”
紧张是我们人动物属性的一个体现，它是自然反应，也是正常的反应。
你想一下，在原始社会，当你看到很多动物用眼睛盯着你的时候，你的第一反应是什么?肯定是“打”或者“逃”，这时候你的血液会流向四肢，以便让你的四肢充满力量来应对这样的困境。那这时候你的大脑自然会供血不足导致思维不清晰、甚至一片空白。
虽然很多年过去了，但人的这一原始属性还一直保留至今。所以我们要学会与紧张和谐相处，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而会更加让你难受。
那么你会问，那些演讲大咖，他们为什么不紧张呢?每次看他们演讲都那么流畅自如?
其实不然，很多大咖都公开承认过自己也会紧张，我们普通人与他们的区别只在于紧张的程度和自我调解能力的高低，那些大咖由于经过长期的反复练习，他们对演讲已经非常熟练，所以他们刚开始时紧张可能就在几分钟内，而且他们可以迅速根据实际调整自己的状态。
所以，我们要学会接受自己会紧张这一事实，勇敢面对它，这样你反而不会更加紧张。
二、以送礼物的心态去演讲
这是樊登老师经常说的一个小技巧，就是我们每次去演讲的时候，要保持一种好的心态，不要过多担心自己的演讲不精彩、听众不喜欢、有损自己的威性等等，因为你考虑太多也没用，那样只会影响你的状态。
如果我们用一种送礼物的心态去面对听众，心里就会坦然很多。
我们不要力求让每一个人都接受我们的观点，让每一个人都喜欢我们的演讲，这不可能，就算是演讲大咖也做不到，因为你讲得再好，始终会有那么一部分人不会赞同你的观点或者根本不在乎你说了什么。
那么好了，我们去演讲就是向观众分发礼物的过程，只要我尽心尽力了，体现了我自己的最好水平，也体现了我的真诚，至于这份“礼物”听众喜欢与否并不那么重要了。
如果绝大部分人喜欢，那恭喜你，你的演讲比较成功;如果很少有人喜欢，那也没关系，说明你的演讲水平还不高，还有很多改进的地方嘛，经过这次锻炼自己又多了一点经验，下来后继续努力就可以了。
当你以这样一种心态去面对演讲时，你已经开始走向成功了。
三、充分的准备
有一个公式：紧张程度=期望值/准备程度
就是说当我们对于演讲的期望越高时我们就会越感到紧张，怕讲不好;而期望值低的情况下，反正这个演讲效果怎样自己觉得也无所谓，那么你也不会很紧张。
但当我们的期望值一定的情况下，准备越充分，就越有效降低紧张的程度。
那么，如何才能准备充分呢?
1、了解你的听众是谁?是学生?是老人?是创业者还是公司高管?这有了解了听众类型，才能针对性准备。
2、大量收集素材。通过自己的日常积累和网络资源，把和自己演讲有关的各类案例和资料收集起来，这样会让演讲更有料。
3、认真写下逐字稿。就是尽量用口语化的语气写出演讲稿，这样会让你进一步理清演讲思路。
4、反复大量的练习。写完稿子后就是投入大量时间去练习，可以自己对看镜子讲，自己录视频，也可以找一个好朋友来讲给他听，让他给你意见等等，不断打磨，形成精品。
当然以上只是关键的几步，其实关于准备过程有太多太多，这里不展开讲了，比如要有充足的睡眠保证好精神状态，要挑选一套符合演讲场合主题的服装等等，这些细节你考虑得越周到，你的准备就会越充分。
当你经过大量细致的准备过后，你会更加有底气和信心，这也能在一定程度上缓解你的紧张情绪。
四、提前到场
就是在演讲开始前，提前到自己要演讲的地方去看一下，熟悉一下大致的环境，这样不致于让自己感到陌生而紧张。
走上讲台，在演讲的位置站一下，模拟自己在面对真实的场景，简单地把演讲内容过一遍，以及自己在演讲过程中准备怎么走动，当你把这些都模拟了一遍以后，你会感到心里踏实。
当听众陆续进场后，你可以利用演讲开始前的一段时间和几位听众聊聊天，谈一谈你们之间都感兴趣的话题，当你和他们拉近距离后，他们会成为你演讲的“托儿”，这样你在演讲时，你会感到下面有自己的支持者，信心会更足，而且还可以适当引用一下刚才和某位听众聊天的内容，这样会让听众感到自己受到重视，也能缓和演讲的紧张氛围。
五、带上小卡片
虽然你之前用了大量的时间准备，也精心写出了演讲的逐字稿，而且练习过很多次，但是你还是担心自己在真实演讲时会紧张导致忘词而倍感尴尬。
那这时候还有一个小技巧就是把你演讲的主要内容提纲写下来制作成小卡片，按照你演讲的先后顺序进行排序。
这样做有两点好处：
一是就算你忘了词，你也能看一下卡片，让自己马上恢复记忆，接着演讲的思路往下讲。
二是手里拿着小卡片会让你心里感到踏实，它会让你发挥得更好，因为它在一定程度上消除了你怕忘词的担忧。
所以，当你还是信心不足时，为了确保万无一失，那就快去制作小卡片吧。
六、以幽默开场。
幽默，是打破尴尬、缓解紧张氛围的有效手段。
主要通过两种方式：
一是上来先从近期网上流行的一个搞笑段子入手，然后在听众哈哈大笑中进入演讲的主题，这样会让氛围轻松活跃很多。这里切忌：你引用的笑话或段子必须符合演讲主题，而且用得恰到好处，不然会适得其反。
二是用自嘲开始，就是拿自己开刀，从自身存在的一个缺点入手，敢于真诚地暴露自己的不足，既可以让听众会心一笑，又可以让自己显得谦虚低调，增加听众对你的好感，从而缓解紧张情绪。
如何克服公众演讲焦虑
1.决定改变
我19岁时，决定克服自己的公开演讲焦虑症。
于是我投身到一个小型政治组织，并担任了该组织的青年领导人。但是我害怕担任该组织的公共宣传员这一角色，因为经常需要到其他组织和团体中做公共演讲，我也因此拒绝了很多邀请。
但代表年轻一代发表公共演讲的压力一直持续着，最终我屈服了，并决定去克服这种公共演讲恐惧症。
2.大量阅读
我之前曾阅读过大量有关哲学和心理学的书籍，包括孔子、释迦摩尼、伊壁鸠鲁、马可.奥勒留、梭罗、罗素以及心理学家弗洛伊德、荣格、阿德勒和约翰.华生等人的书籍，不管从哲学上还是心理学上，他们对克服焦虑都有自己的见解，我也逐渐对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的想法。
在看了华生对儿童的恐惧症和焦虑症治疗的现实脱敏法后，我对自己说，“好吧，如果这种方法对小孩子都有效果，应该对我也有用，我也要试一试。”
3.持续行动
于是，我开始每星期至少组织一次演讲活动，并公开介绍我们的组织。
我向自己保证，不管是上刀山，还是下火海，我都要进行演讲。
虽然我仍然像以前一样会害怕，特别是最初几次演讲让我感到极其难受。
但是基于以前阅读以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命的后果。
我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会嘲笑我，台下会发出一片嘘声。他们不会相信我的宣传，很少有人会加入我们。那种情况真的很糟糕，但却是不可挽回的。
之后的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话，这种方法起作用了!由最初的极度不适，到之后的这种症状有所缓解，最后，令人惊讶的是我的不适感消失了，而且我也开始享受这种感觉。
没过多久，我就实现了这一目标，——我完全不会再对公开演讲感到焦虑了，克服了自己的恐惧感，而且在其他方面也不再那么焦虑了。
4.调整认知
一直以来，我不得不去完成一些任务，不得不去获得成功。
我努力学习，做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这种“必须的要求”本身就是一件令人担忧的事情，让人焦虑不安。
后来，我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注成功。虽然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。
篇5：克服演讲焦虑的小技巧
一、正确看待紧张这件事。
俗话说：“你不紧张，那和咸鱼就什么区别?”
紧张是我们人动物属性的一个体现，它是自然反应，也是正常的反应。
你想一下，在原始社会，当你看到很多动物用眼睛盯着你的时候，你的第一反应是什么?肯定是“打”或者“逃”，这时候你的血液会流向四肢，以便让你的四肢充满力量来应对这样的困境。那这时候你的大脑自然会供血不足导致思维不清晰、甚至一片空白。
虽然很多年过去了，但人的这一原始属性还一直保留至今。所以我们要学会与紧张和谐相处，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而会更加让你难受。
那么你会问，那些演讲大咖，他们为什么不紧张呢?每次看他们演讲都那么流畅自如?
其实不然，很多大咖都公开承认过自己也会紧张，我们普通人与他们的区别只在于紧张的程度和自我调解能力的高低，那些大咖由于经过长期的反复练习，他们对演讲已经非常熟练，所以他们刚开始时紧张可能就在几分钟内，而且他们可以迅速根据实际调整自己的状态。
所以，我们要学会接受自己会紧张这一事实，勇敢面对它，这样你反而不会更加紧张。
二、以送礼物的心态去演讲
这是樊登老师经常说的一个小技巧，就是我们每次去演讲的时候，要保持一种好的心态，不要过多担心自己的演讲不精彩、听众不喜欢、有损自己的威性等等，因为你考虑太多也没用，那样只会影响你的状态。
如果我们用一种送礼物的心态去面对听众，心里就会坦然很多。
我们不要力求让每一个人都接受我们的观点，让每一个人都喜欢我们的演讲，这不可能，就算是演讲大咖也做不到，因为你讲得再好，始终会有那么一部分人不会赞同你的观点或者根本不在乎你说了什么。
那么好了，我们去演讲就是向观众分发礼物的过程，只要我尽心尽力了，体现了我自己的最好水平，也体现了我的真诚，至于这份“礼物”听众喜欢与否并不那么重要了。
如果绝大部分人喜欢，那恭喜你，你的演讲比较成功;如果很少有人喜欢，那也没关系，说明你的演讲水平还不高，还有很多改进的地方嘛，经过这次锻炼自己又多了一点经验，下来后继续努力就可以了。
当你以这样一种心态去面对演讲时，你已经开始走向成功了。
三、充分的准备
有一个公式：紧张程度=期望值/准备程度
就是说当我们对于演讲的期望越高时我们就会越感到紧张，怕讲不好;而期望值低的情况下，反正这个演讲效果怎样自己觉得也无所谓，那么你也不会很紧张。
但当我们的期望值一定的情况下，准备越充分，就越有效降低紧张的程度。
那么，如何才能准备充分呢?
1、了解你的听众是谁?是学生?是老人?是创业者还是公司高管?这有了解了听众类型，才能针对性准备。
2、大量收集素材。通过自己的日常积累和网络资源，把和自己演讲有关的各类案例和资料收集起来，这样会让演讲更有料。
3、认真写下逐字稿。就是尽量用口语化的语气写出演讲稿，这样会让你进一步理清演讲思路。
4、反复大量的练习。写完稿子后就是投入大量时间去练习，可以自己对看镜子讲，自己录视频，也可以找一个好朋友来讲给他听，让他给你意见等等，不断打磨，形成精品。
当然以上只是关键的几步，其实关于准备过程有太多太多，这里不展开讲了，比如要有充足的睡眠保证好精神状态，要挑选一套符合演讲场合主题的服装等等，这些细节你考虑得越周到，你的准备就会越充分。
当你经过大量细致的准备过后，你会更加有底气和信心，这也能在一定程度上缓解你的紧张情绪。
四、提前到场
就是在演讲开始前，提前到自己要演讲的地方去看一下，熟悉一下大致的环境，这样不致于让自己感到陌生而紧张。
走上讲台，在演讲的位置站一下，模拟自己在面对真实的场景，简单地把演讲内容过一遍，以及自己在演讲过程中准备怎么走动，当你把这些都模拟了一遍以后，你会感到心里踏实。
当听众陆续进场后，你可以利用演讲开始前的一段时间和几位听众聊聊天，谈一谈你们之间都感兴趣的话题，当你和他们拉近距离后，他们会成为你演讲的“托儿”，这样你在演讲时，你会感到下面有自己的支持者，信心会更足，而且还可以适当引用一下刚才和某位听众聊天的内容，这样会让听众感到自己受到重视，也能缓和演讲的紧张氛围。
五、带上小卡片
虽然你之前用了大量的时间准备，也精心写出了演讲的逐字稿，而且练习过很多次，但是你还是担心自己在真实演讲时会紧张导致忘词而倍感尴尬。
那这时候还有一个小技巧就是把你演讲的主要内容提纲写下来制作成小卡片，按照你演讲的先后顺序进行排序。
这样做有两点好处：
一是就算你忘了词，你也能看一下卡片，让自己马上恢复记忆，接着演讲的思路往下讲。
二是手里拿着小卡片会让你心里感到踏实，它会让你发挥得更好，因为它在一定程度上消除了你怕忘词的担忧。
所以，当你还是信心不足时，为了确保万无一失，那就快去制作小卡片吧。
六、以幽默开场。
幽默，是打破尴尬、缓解紧张氛围的有效手段。
主要通过两种方式：
一是上来先从近期网上流行的一个搞笑段子入手，然后在听众哈哈大笑中进入演讲的主题，这样会让氛围轻松活跃很多。这里切忌：你引用的笑话或段子必须符合演讲主题，而且用得恰到好处，不然会适得其反。
二是用自嘲开始，就是拿自己开刀，从自身存在的一个缺点入手，敢于真诚地暴露自己的不足，既可以让听众会心一笑，又可以让自己显得谦虚低调，增加听众对你的好感，从而缓解紧张情绪。
如何克服公众演讲焦虑
1.决定改变
我19岁时，决定克服自己的公开演讲焦虑症。
于是我投身到一个小型政治组织，并担任了该组织的青年领导人。但是我害怕担任该组织的公共宣传员这一角色，因为经常需要到其他组织和团体中做公共演讲，我也因此拒绝了很多邀请。
但代表年轻一代发表公共演讲的压力一直持续着，最终我屈服了，并决定去克服这种公共演讲恐惧症。
2.大量阅读
我之前曾阅读过大量有关哲学和心理学的书籍，包括孔子、释迦摩尼、伊壁鸠鲁、马可.奥勒留、梭罗、罗素以及心理学家弗洛伊德、荣格、阿德勒和约翰.华生等人的书籍，不管从哲学上还是心理学上，他们对克服焦虑都有自己的见解，我也逐渐对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的想法。
在看了华生对儿童的恐惧症和焦虑症治疗的现实脱敏法后，我对自己说，“好吧，如果这种方法对小孩子都有效果，应该对我也有用，我也要试一试。”
3.持续行动
于是，我开始每星期至少组织一次演讲活动，并公开介绍我们的组织。
我向自己保证，不管是上刀山，还是下火海，我都要进行演讲。
虽然我仍然像以前一样会害怕，特别是最初几次演讲让我感到极其难受。
但是基于以前阅读以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命的后果。
我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会嘲笑我，台下会发出一片嘘声。他们不会相信我的宣传，很少有人会加入我们。那种情况真的很糟糕，但却是不可挽回的。
之后的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话，这种方法起作用了!由最初的极度不适，到之后的这种症状有所缓解，最后，令人惊讶的是我的不适感消失了，而且我也开始享受这种感觉。
没过多久，我就实现了这一目标，——我完全不会再对公开演讲感到焦虑了，克服了自己的恐惧感，而且在其他方面也不再那么焦虑了。
4.调整认知
一直以来，我不得不去完成一些任务，不得不去获得成功。
我努力学习，做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这种“必须的要求”本身就是一件令人担忧的事情，让人焦虑不安。
后来，我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注成功。虽然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。
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