400m跑的速度与耐力训练的研究

时间：2025-11-23 08:04:29 其他范文收藏本文下载本文

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篇1：400m跑的速度与耐力训练的研究

400m跑的速度与耐力训练的研究

本文采用文献资料法、分析比较法,从速度素质、力量素质、耐力素质的训练方法,以求提高400m专项运动员的运动成绩.400m是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目,是短跑项目中富有挑战性、艰苦性的比赛项目.本文分析了400m跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程,并根据400m跑训练中存在的问题.提出了发展速度、耐力的'方法及值得注意的问题,并以“速度酎力”和“专项力量”为两翼,以长补短,长短互补,全面发展的训练思路.,该文针对400m专项运动员的训练特点,负荷形成及影响因素进行了综合论述和分析.

作者：周野作者单位：辽宁省交通高等专科学校,体育部,辽宁,沈阳,110122 刊名：华章英文刊名：HUAZHANG 年，卷(期)： “”(23) 分类号：G808 关键词：速度耐力速度储备专项力量

篇2：浅谈400m跑的速度耐力训练及动向论文

浅谈400m跑的速度耐力训练及动向论文

摘要:

本文分析了400m跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程。并根据400m跑训练中存在的问题。提出了发展速度、耐力的方法及值得注意的问题，并以“速度耐力”和“专项力量”为两翼，以长补短，长短互补，全面发展的训练思路。

关键词:

速度耐力;速度储备;无氧代谢;糖酵解;专项力量

前言：

400m跑好似一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m训练中重要内容，是提高运动成绩缺一不可的必要条件，随着运动训练理论的不断发展，人们对400m跑训练有了新的认识，目前400m跑训练由传统的训练向以训练强度为中心的质量训练。本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就400m跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及400m出现了一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师在训练提供一些理论依据。

1、速度是400m跑的基础

近几年来，我国男女400m跑的成绩虽有大幅度的提高（目前，男女全国纪录分别为45”85和49”81）但是与世界水平相比仍有一定差距，本人通过几年的短跑实践表明：速度是400m跑的基础。

国内外众多专家研究表明：400m成绩与100m、200成绩关系极大。100m成绩提高0.1s，400m成绩提高0.44s；200m成绩若慢0.1s，400m成绩则会慢0.22s。原联邦德国专家莱?第尔利和斯特鲁?斯曾对一些成绩在44.5s～49s之间的运动员进行调研，证明400m成绩与100m、200m成绩相关极大。男子400m成绩要达到45”5的一般国际水平，100m、200m的成绩分别达到10”4和20”6。目前我国运动员水平到此标准的为数极少，说明我国运动员的速度水平差距较大。前苏联学者奥戈罗德尼科夫研究认为“运动员的短跑能力是400m专项成绩的一个重要因素，最好的训练方法就是朝着提高速度的方向进行”，所以说绝对速度能力是400m运动的基础。

2、速度与速度耐力的辩证关系

2.1用跑的强度发展糖的酵解能力

可采用100m至150m反复跑进行训练，其强度应接近本人最快强度，间歇时间以1min10s至1min30s为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10次到15次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。

2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法。一为40s左右，一为30s左右。因此，在选择跑段时就有所不同。对于前者，可通过90％～95％最大强度的200m反复跑进行训练，重复8～12次间歇时间为2min30s为宜。对后者可采用85％～95％强度的600m反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5min为宜。笔者认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200m跑是以无氧乳酸能为主的短跑项目。其氧债值与400m跑的氧债值基本相近（200m为7397ml，400m为8119ml），仅相差740ml。再从神经肌肉的用力性质看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技术特点和速度要求。此外，再从运动员的心里角度分析，200m跑对运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高质量有良好的促进作用。

2.3用梯形组合跑发展糖酵解能力

这是把不用段落组合为一组进行训练，如

（50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4―8组，（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3―5组，每个段落完成后走相同距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的`提高糖酵解无氧能力。

3、400m跑速度耐力训练中应注意的问题

根据400m跑生理、生化和心里特点及要求，再速度耐力训练中必须注意以下几个问题：

3.1处理好量与强度的关系

量是基础，强度是核心，在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均量上来提高强度，这是训练成败的关键所在。

3.2重视发展力量耐力

力量耐力的提高对速度耐力的提高有大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如：跨步跳100―200m×8―10组，后蹬跑300―400m×5―6组，高抬腿跑50m×4―5组等。

3.3要注意长短段落相结合

在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进400m运动员的速度。

4、防后程减速过早的训练

400m后程减速实属不可避免，但是我国运动员与世界选手相比后程减速过早或过多，这也是成绩不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占80～95％，运动水平越高，无氧供能的比例越大。根据这些理论及400m跑的能量来源，结合本人的多年训练经验，得出提高400m跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心里于一体。采用高质量、严要求、大强度、短间歇、小计量的训练方法。

4.1提高100m速度

4.2超专项耐力训练

超专项耐力训练对400m运动员来说更为重要，它既能迫使机体解决较长时间内的酸碱值，乳酸盐和其它疲劳因素又能发展身体的缓冲剂作用。采用500―700m的计时跑，以发展毛细血管的密度和肌红蛋白的数量，提高额外储氧能力。

4.3加强髋腰肌“忍受力”的练习

从解剖学了解到，人体运动时，髋腰肌是主要支配屈大腿的肌肉。当400m跑和500m跑时，随着乳酸的大量聚积，髋腰肌产生疲劳，抬不起大腿，造成减速。可采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿等。

4.4加强心理训练

练习应力求做到既是艺术的传授者又是心理治疗的“医生”。为此，每一个练习都应让队员知道为什么练、怎样练并能针对队员的想法合理进行提示，为提高成绩奠定思想基础。

5.研究结论

综上所述400m跑运动成绩决定运动员的绝对速度，并借助速度耐力来发挥出来，两者相辅相成。训练中应根据对象、时期、任务将二者平衡发展。同时，400m跑训练对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配等方面都有较高的要求。

总之，400m跑训练应遵循以速度为基础的指导思想，以速度耐力为核心，以力量耐力为关键的合理分配全程跑速。真正做到以速度耐力和专项力量为两翼，以短促长、以长补短全面发展的训练思路。

参考文献:

【1】龙斌,我国男子400m成绩主要影响因素初探【J】.武汉体育学院体育高教研究,1993.18.(2):35

【2】文超,田径热点论【M】,北京:人民体育出版社,.31-38

【3】董国珍,运动训练与选材:辽大出版社

【4】运动生理学:人民体育出版社,1985年

【5】运动训练学:人民体育出版社,1993年

【6】运动训练学:山东教育出版社,1990年

篇3：田径业余训练运动员爆发力最大负荷与速度训练组合研究

田径业余训练运动员爆发力最大负荷与速度训练组合研究

爆发力是田径运动项目中的重要组成要素,在田径业余训练中,研究发现:小负荷力量练习与徒手练习不能很好地发展爆发力;中负荷练习能产生较强爆发力;大负荷练习后立刻进行几次轻负荷练习,再加上徒手练习,所产生的爆发力效果远远比中小负荷或单一的徒手练习大得多.

作者：邵正风作者单位：本溪市溪湖区教师进修学校,辽宁・本溪,117002 刊名：科教文汇英文刊名：EDUCATION SCIENCE & CULTURE MAGAZINE 年，卷(期)： “”(7) 分类号：G82 关键词：田径运动员爆发力最大负荷与最大速度训练组合

篇4：对现代中长跑训练中速度训练的研究论文

对现代中长跑训练中速度训练的研究论文

摘要：通过分析世界中长跑训练的一些新变化，发现速度素质是影响中长跑运动成绩提高的主要因素。在训练中掺入大量的高强度、短距离跑的内容已成为世界中长跑训练发展的趋势，也是中长跑运动成绩不断提高的重要保障。笔者试通过研究分析对中长跑训练中的速度训练作一些研究与探讨。

关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配

1 研究对象和方法

1.1 研究对象：中长跑运动员

1.2 研究方法

1.1.1 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。

1.1.2 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。

2 讨论分析

2.1 现代中长跑训练的发展趋势

趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高

我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。

趋势二：强调以短促长的训练方法

目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。

趋势三：强调以长补短的训练方式

中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。

趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一

高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。

趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点

现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。

趋势六：高度重视恢复训练和营养补充

没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。

2.2 建立“速度训练为核心”的指导思想

现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。

目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

2.2.1 树立“速度节奏化”的训练理念

优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。

2.3 中长跑全程速度特点

2.3.1 起始速度的特点及其训练

起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。

生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。

2.3.2 最后冲刺速度的特点及训练

当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。

在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的.短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。

表1 20世界田径黄金联赛男、女子速度变化表

全程速度 400m 800m 1200m 15000m

男子分段累计成绩[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24

分段成绩[s] 54.02 65.14 56.06 41.02

速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30

女子分段累计成绩[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29

分段成绩[s] 61.93 66.09 64.39 45.88

速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练

途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。

资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。

3 结论

（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。

（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。

（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养

综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。

参考文献：

1．张传新等《“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析》辽宁体育科技 .10

2．刘建立等《优秀中长跑运动员的速度特点及其训练》首都体育学院学报 .9