以下是小编为大家准备了小学铅球运动员专项力量训练实验研究，本文共6篇，欢迎参阅。
篇1：小学铅球运动员专项力量训练实验研究
小学铅球运动员专项力量训练实验研究
小学铅球运动员专项力量训练实验研究江苏苏州●高存芹
摘要：推铅球要经过系统的训练，不断提高身体素质，完善专项技术，才有可能获得优异的运动成绩。教师要采用文献资料法、数理统计法、实验对比法等，对其学校的田径业余训练投掷铅球运动员进行实验研究。
关键词：投掷铅球；专项；力量训练
铅球专项力量训练是铅球专项身体素质最主要的方面，专项力量的最大特点是爆发力，爆发力则是力量和速度的有效结合。从推铅球的实质看，爆发力不单纯是投掷臂最后的快速伸直，而是全身进行的继发性的爆发式用力。在小学阶段要特别注意运动员速度、灵敏以及柔韧素质的训练，力量训练则以协调性力量和快速力量为主。通过笔者多年从事投掷专项力量训练的认识和理解，对我校的田径运动员进行试验训练，总结出了适合运动员的投掷力量专项训练的方法，能为我校今后的投掷项目训练提供参考。
一、研究对象与方法
1. 研究对象
本文以我校6 名投掷运动员为主要研究对象，年龄在10 周岁～12 周岁。
2. 研究方法
文献资料法：通过对相关数据进行了相关统计处理。
实验对比法：将6 名运动员随机抽样分成两组，一组为对照组，一组为实验组。
3. 实验内容
对照组：对照组进行常规训练。
实验组：制订有效的专项投掷力量的训练计划，经筛选确认后在训练中实施。
4. 实验时间
年9 月～ 年4 月（历时7个月）
二、研究结果与分析
1. 研究结果
笔者总结前些年的训练经验，制订训练计划，对我校实验组的运动员进行专项力量训练，对照组的运动员采用原来的常规力量进行训练。结果表明：实验组运动员比对照组运动员的身体素质和专项运动成绩明显提高，在训练中给实验组选择和制定专项力量训练内容，结合专项动作进行加强训练，可以有效提高实验组投掷运动员的运动成绩。
2. 研究分析
（1）实验分析。由表1、表2 所测得的数值分析，在实验前，对照组和实验组的训练方法和手段是相同的，运动员在身体素质和专项的投掷运动成绩也是基本持平的。因此，我从实验之初就开始针对实验组的投掷运动员进行专项的力量训练，并改正之前的训练方法和训练模式。
由表3、表4 所测得的数值分析，在实验后，不管是身体素质还是专项投掷的运动成绩实验组的运动员都有明显的提高，而对照组的运动员的身体素质也有提高，但是专项的运动成绩提高的不明显。由此可说明系统的专项力量训练比常规训练提高投掷运动成绩的效果更明显。
（2）完整动作分析
推铅球完整动作（以右手臂）是在快速蹬地滑步中制动，身体左侧支撑，紧接着完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等一系列动作，将铅球推出。最后用力是完整推铅球技术的重点，在平时训练中，我安排了足够的练习时间进行重点训练。力量是推铅球动作的基础，速度是核心，但是绝对力量的大小不能够作为推铅球成绩好坏的关键因素，更重要的`是关注运动员的速度力量，也就是爆发力，爆发力决定推铅球的远度。据相关资料：优秀运动员从滑步到球离手所用的时间大约为0.5秒～0.6 秒，滑步到左脚落地约占0.3秒，最后用力约为0.3 秒左右。由此可见，铅球运动员是在最短时间内爆发出最大的力量，它要求运动员有强大的力量和爆发力。因此，铅球运动员在训练过程中应着重发展绝对力量和爆发力。根据青少年生长发育特点，我们应将重点放在发展速度力量上。如发展综合肌群、大肌肉群力量练习，可采用最大重量的80%，组数8～10 组；速度快，次数少（1～5）。如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量则采用重量小、组数中等、次数较多的训练方法，每周2～3 次为宜。
3. 实验组专项力量训练的主要手段本人根据制订的实验组的训练计划对实验组进行训练，在两个学期的训练过程中力求将投掷专项力量训练的理念灌输到学生思想中，并根据安排的运动负荷和运动强度进行训练，训练中及时发现错误及时改正，保证实验组的训练质量。在实验期间，实验组和对照组的运动员只是采用的训练手段不同，在准备活动、训练时间、练习组数是完全一致的，运动的负荷都尽可能地相同。实验组在训练中安排运动员每次练习间歇时间为1´30´´ 左右，每组的间歇时间为3´，实验约7 个月，每周力量训练2~3 次，每次1 小时；对照组的运动员采用常规的力量训练，每周力量训练也是3 次，多数以静止性力量为主。
4. 投掷训练应该着重加强力量训练
小学生运动员学习和掌握推铅球技术，并且达到较好的成绩，要特别注意发展一般身体素质，其中专项力量练习是推铅球的基础。在小学阶段，学习推铅球应注意发展全身各部位的力量素质也就是爆发力，练习手段的选择要从易到难，先徒手后负重，负重练习时要掌握正确的练习姿势和方法，并加强安全保护。力量训练无论是徒手还是负重都应该注重爆发力的训练，提高投掷时的肌肉快速收缩能力。专项力量训练的准备期一般每周安排三次，在竞赛期每周安排两次，准备期侧重一般力量训练，而竞赛期侧重爆发力训练。在小学训练阶段不宜安排大力量训练，以中小训练为主，每次练习的动作要快。铅球运动员在力量练习的选择上，应多做平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习，安排要合理，练习后要做快跑、轻快跳练习。以下是我在实验组所采用的专项力量训练的练习手段：①俯卧撑、负重俯卧撑。②双手持哑铃做屈腕、屈前臂练习。③向上快速推举哑铃或者实心球。④仰卧起坐、仰卧举腿、两头起。⑤仰卧抬上体、立卧撑。⑥双手握哑铃做体侧屈、提转练习、做直臂扩胸和上举练习。⑦徒手或负重提踵练习。⑧各种跳跃练习，如立定跳远、立定三级跳远、跨步跳、单足跳、换腿、跳纵跳、蛙跳等。⑨向前、向后抛实心球，对墙推实心球。⑩轻负重的各种跳跃练习。
三、结论与建议
1. 结论
（1）对照组和实验组的运动员在训练时间、负荷和强度是一致的，只是训练形式和手段不同，但是实验组的运动员成绩比对照组的运动员的成绩有明显提高。从小学运动员投掷铅球提高成绩的幅度可以说明，专项力量训练要比一般力量训练的效果要明显。
（2）小学业余田径铅球投掷训练是以爆发力练习为主要手段，运动员力量素质的好坏是掌握投掷铅球远度的关键。
（3）通过实验结果，我们可以看出投掷铅球运动员的专项力量训练尽量应该摆脱静止性练习。
2. 建议
（1）本次实验研究采用投掷专项力量训练的方法仅对提高铅球的的运动成绩进行初步的探讨，至于如何将投掷铅球的技术和投掷专项力量训练有机结合起来，并且作用于不同层次水平的运动员的训练，还有待于进一步探讨。
（2）利用投掷的专项力量训练，提高小学专业训练成绩，是基层教师面临的一个比较难的课题。各种不同形式的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧训练在投掷训练采用什么样的比例关系，将是我们基层教师在今后进一步要讨论的问题。
（江苏省苏州市吴江区横扇小学）
篇2：短跑运动员专项力量训练的研究论文
田径是一切体育运动的基础,而短跑是田径运动的“王中之王”。短跑比赛是速度、力量、技术、意志和自我能力的较量与体现,是运动项目中最公正、最精彩、最激烈和最激动人心的竞技比赛。因此,十分之一秒或百分之一秒成绩之差就决定着运动员的优劣。目前文献资料的研究都是对决定短跑成绩的某一方面因素进行分析,没有把专项速度、专项力量和专项技术作为一个整体进行思考。本文拟从系统论的观点对短跑专项速度、专项力量和专项技术进行研究,以希望理论观念的创新会对教练员的训练提供更加科学的指导。
一、概念的界定
1.专项速度
对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。我国最先提出把速度分为一般速度和专项速度的是田麦久博士,但没有对其进行定义。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。有关专项速度的定义问题在教练员和从事理论研究的学者们之间众说纷纭,各持己见。因此,本研究拟从训练学角度,根据速度在运动项目中表现的个性和共性对专项速度进行了定义。
一般速度定义:在单位时间内人们进行体育项目时所具备的速度。
专项速度定义:是运动员完成特定体育项目时的竞技运动速度。包括人体快速完成专项动作的速度和对外界信号刺激快速反应的专项速度,以及快速专项位移的有序状态整合的速度。
2.专项力量
对专项力量的解释,最具有代表性的观念是:“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;“专项力量指参与完成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。
经过理论和实践证明:专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同,按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
3.专项技术
按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力,合理而有效地完成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成,一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动。与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。
二、短跑专项速度、专项力量及专项技术的辨证关系
专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。
运动实践证明,田径运动是比速度而不是比力量。力量是影响运动成绩的间接相关因素,速度是决定运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。
1.短跑专项反应速度与起动力量的分析
起动力量指肌肉在50毫秒内达到最大力量的能力。短跑起跑的专项反应速度是由反应时和运动时组成。当运动员听到起跑信号后,到开始做动作之间,有一短暂的反应潜伏期(反应时),然后两腿同时开始用力蹬离起跑器,起跑的效果不仅取决于两腿用力的绝对值,还取决于作用力的作用时间。起跑时起主要作用的是后蹬动作,此时髋关节动作幅度最大(约70°),支撑腿强有力的瞪伸动作主要由臀肌、股四头肌、腓肠肌来实现。所以提高这些肌群的力量就能缩短短跑起跑的专项反应速度。
2.短跑专项动作速度与反应力量和爆发力量的分析
短跑的专项动作速度是由运动员的单步动作速度所决定,就一腿的动作而言,在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期,这两个时期又被离地、着地、最大缓冲三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。臀大肌强有力的收缩能迅速展髋,使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转,从而推动人体重心快速前移;股四头肌是伸膝的主要原动肌,着地前处于收缩状态,着地后转而以退让工作形式进行缓冲;股二头肌在着地前由于小腿前伸而被动拉长,着地后立即开始收缩,配合臀大肌完成展髋动作;胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌,胫骨前肌是足关节背屈肌,而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的趾屈肌。在着地、缓冲及后瞪时它们交替做向心收缩及离心收缩。一个单步动作技术就是由上述肌肉快速的离心和向心收缩完成的,而这些肌肉快速收缩的力量主要是由肌肉的反应力量和爆发力所决定的。反应力量指在速度性负荷作用下,快速牵拉肌群,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量。关于爆发力的解释目前尚不统一,在运动训练学中爆发力是指肌肉在最短的时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。因此,对肌肉进行爆发力和反应力量的训练,就能提高运动员肌肉的收缩速度,缩短一个单步的动作时间,从而提高短跑专项动作速度。
3.短跑专项位移速度与快速力量耐力的分析
“位移速度”是指在周期性运动中,在单位时间里机体快速移动的能力,其中包括瞬时速度,平均速度,加速度,最大速度等。位移速度是由各个单个动作速度(如途中跑中的后蹬速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成,力量耐力指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力由最大力量耐力(发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)组成,主要表现在田径、游泳等快速力量运动项目中。
短跑专项位移速度的快慢取决于单个动作速度的重复能力,单个动作速度是由肌肉的反应力量和爆发力决定,而单个动作重复的能力则是由肌肉快速力量耐力所决定,在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量和爆发力量就能使短跑成绩得到提高。
4.短跑专项力量和专项技术的分析
在体育运动中,体能(指力量、速度、耐力协调能力等基本素质)是运动成绩客观存在的基础,是潜在的运动成绩。它是以技术过程中物质代谢时产生的能量为基础,与技术动作有密切的`关系。技术和体能均存在具体的运动过程中,两者是形式和内容的关系,技术是体能的运动形式,而体能则是技术的运动内容,各自不能脱离对方而独立存在。因此,技术训练必须建立在体能的基础上,而体能训练又必须以具体的技术形式才能发挥和表现。由此可见,力量与技术是辩证统一的关系,力量是技术(下转294页)
(上接293页)的基础,技术是力量的核心。没有力量内容的技术是无源之水,没有技术内容的单纯力量训练是无本之木,任何企图通过单纯提高力量水平来提高运动成绩的行为都是不合乎科学的,它最终会导致:技术没有力量作保证而得不到进一步提高;力量没有技术作导向而“力大无用”。力量训练的目的是提高专项动作技术的效果,并以此来提高运动成绩。技术作为衡量力量的标准,它既是检验手段,又是努力方向。在训练中,一定要正确处理好二者的辩证关系。
三、结论
专项速度、专项力量及专项技术是决定成绩优劣的标志。其中专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。
反应速度属于快速力量中的起动力量的范畴;短跑动作速度主要取决于快速力量中的反应力量和爆发力的大小;短跑位移速度快慢则由快速力量耐力决定。
力量的训练方法和手段是建立在短跑专项技术的基础上,专项技术决定专项力量的方向。专项力量的训练效果是通过专项速度表现出来。
参考文献:
[1] 王保成.田径运动理论创新探索. 北京:北京体育大学出版社3.
[2] 运动生理学. 北京:人民体育出版社, 1992.
[3] 田径运动高级教程. 北京:人民体育出版社.,.
[4] 袁运平. 中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究 .中国体育科技,(37)
[5] 田麦久等. 运动训练科学化探讨. 北京:人民体育出版社,1988.
[6] 廖冠群. 短跑运动员专项力量训练特征的研究. 体育科学研究,20001(2).
[7] 陈伟. 田径专项力量训练分析. 南京体育学院学报. (2).
篇3：中长跑运动员力量训练研究
中长跑运动员力量训练研究
根据当今世界中长跑的发展趋势表明,要想取得优异成绩,必须加强力量方面的训练.力量训练在对运动员心血管耐力、速度及速度耐力、柔韧性及技术发挥等方面具有重大的促进作用.本文对中长跑运动员力量训练的.重要性,以及训练方法和训练原则加以阐述,目的在于完善中长跑训练方法,提高中长跑运动成绩.
作 者：高建林 作者单位：镇江高等专科学校,江苏镇江,21 刊 名：考试周刊 英文刊名：KAOSHI ZHOUKAN 年，卷(期)： “”(18) 分类号：G82 关键词：中长跑 力量训练 训练方法 训练原则篇4：举重运动员力量训练论文
摘 要：为了教练员和更多的体育工作者对发展力量方法的机制理解得更加清晰，为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，要采取较科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。
关键词：训练理论 训练基石 训练方法
一、举重运动的基础
力量是举重运动员的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。
1、肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。
2、神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善了，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动。这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。
3、使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的'结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。
二、理论为其训练之基石
举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。
力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数的问题，虽然有些个别成功的运动员每星期训练超过5-6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次。
在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件，每天练2-3次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同的运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而言科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量、强度的提高，增加训练负荷。要重点抓好与专项技术用力结构一致或相近的力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主，其次是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥的需要，适当发展耐久力量。因此在重视最大力量和用力速度训练的同时，还要重视耐力的训练，把三个方面有机结合起来。
三、合理训练，提高质量
举重是以举起重量的多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理地安排举重项目的各项力量训练。根据举重项目特点和身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要科学安排，一般训练比例可安排为2∶4∶4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要，某部位专门练习可增加至每周不超过四次，但要防止过度疲劳的产生，僻免伤害事故的发生。力量训练应安排在专项技术之后、一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距;宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部的目的。
总之，力量训练除了要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复，还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。
参考文献
[1]体育系通用材料·举重[M].北京：人民体育出版社，1978。
[2]赵竹光举重运动员的训练[J].体育科研，1983，(07)。
篇5：举重运动员的力量训练初探论文
举重运动员的力量训练初探论文
[摘要]举重则是一项发展力量为主的竞技体育运动。为了教练员和更多的体育工作者对发展力量方法的机制理解更加清晰,为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤,采取较科学、系统的训练方法,在较短的时间内取得发展力量的显著效果。
[关键词]训练机制 训练强度 力量训练
一、举重绝对力量来源的生理基础
绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在,需要通过科学训练获得。通过力量训练,举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。(1)肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力量也愈大。 (2)神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善,才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动,这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程,皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。(3)使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加,从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外,由于力量练习时的不断牵扯,肌腱和违带的细胞亦增殖、长大和坚实,使肌肉组织中的结缔组织增多、增强,脂肪减少,从而提高了肌肉组织的收缩率。
二、举重力量训练理论
举重力量训练就是要与专项技术相结合,使训练所获力量不断转化到专项技术动作上,做到循序渐进,有效挖掘运动员潜力,确保运动成绩不断提高,达到事半功倍的效。
力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题虽然有些个别成功的运动员,每星期训练超过5-6次,但他们的训练方法,还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员,他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月,有时还每天训练2-3次,但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2-3次才能生效:合理的营养,充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以,举重项目的力量也与速度项目一样,要掌握相对于个体而科学的训练方法,在逐步加大力量训练负荷的基础上,逐步加大专项力量训练负荷数量,强度的提高,增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加,使其达到显著的训练效果。力量素质,是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质的.各种因素改善和提高,科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接,才能获得最佳的训练效果,以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主,其次,是爆发力量,再次是根据比赛第二项挺举发挥需要,适当发展耐久力量。因此在重视最大力量和用力的速度训练的同时,还要重视耐力的训练。把三个方面有机结合起来。
三、力量训练的具体方法
力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法,通过刺激身体机能下降,经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复,力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力,采用静力训练,主要发展支撑(承受)能力;采用强度中等,次数中等、组数中等,发展速度力量和爆发力等。
1.动力训练法
(1)发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法: 60~70%重量/3~5次×8~10组,速度快,重点发展速度力量;同强度/8~10次×812组,增加肌纤维,从而也提高有氧耐力。
(2)大强度有效组数法。 80~90%重量/2~3次×8~10组,中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。
(3)极限强度法。95~100%重量/1次×6~8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋,可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。
(4)递增重量法。 60%重量/3~4次×2组, 60%重量/3次×2组, 90%重量/1~2次×2组, 95%重量/1次×1组, 97. 5%重量1次×1组, 100%重量1次×1组,随着重量的增加,加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力,求得最良性刺激。
(5)极限强度反复冲击法。发展绝对力量。80%重量/3次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 90%重量/2次, 100%重量/1次,冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3~4组。
(6)中等极限次数法。70~80%重量/极限次数×4~6组,也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。
2.静力训练法(以后半蹲为例)
(1)中上等强度静力法。80~85%重量膝关节呈90~100度半蹲静止15~20秒×6~8组。
(2)大强度静力法。95~100%重量膝关节呈90~100度半蹲静止10~15秒×5~6组,随着重量的增加,静止的时间逐步减少,静力训练对肌肉刺激深,强度大。用于发展承受能力和绝对力量。
(3)退让训练法(100~120%重量/2~3次)4~8组。
四、合理安排力量训练
举重是以举起的重量多少为评价标准的,所以力量是举重的基础。因此,必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身全结构,我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部,下肢为主要力量,常年训练中要择中安排,一般训练比例可安排为2: 4: 4,多以动力训练为主,适当安排静力训练,做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次,腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次,但要防止过度疲劳的产生,僻免伤害事故的发生。力量训练应安排中专项技术之后,一般身体素质训练之前,需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激,如:前、后蹲可采用宽、窄站距蹲,改变常规正常站距;宽、窄拉,可采用垫人拉,以增加杠铃行程,达到重点刺激腰部为目的。
总之,力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复、还特别应重点考虑是否与专项技术相结合,即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合,把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来,促进专项运动成绩的不断提高。
参考文献:
[1]体育系通用材料.举重[M].北京:人民体育出版社,1978.
[2]体育系通用材料.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,1978.
[3]赵竹光.举重运动员的训练[J].体育科研,1983,(07).
篇6：柔道运动员的力量训练论文
柔道运动员的力量训练论文
对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高而且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用，是搞好柔道训练的基础和前提，同时，有计划、有意识地进行力量训练，不仅能大大训练效果，而且能有效减少运动创伤的发生。因此，必须高度重视对柔道运动员的力量训练。
力量，简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力，决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。文百事通三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。 柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，有针对性地开展训练，才能达到事半功倍的效果，柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力，其次是耐久力。因此，笔者认为：对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面：
1、力量训练必须遵从训练的一般程序。
每次力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的'效果。
2、遵从循序渐进原则。
力量训练必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课，每一个阶段的训练，也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。
3、力量训练遵从系统性原则。
俗话说：“力量是练出采的”。它一针见血地说明力量训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效。全年都要有计划地不间断地安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，因为每次训练一般在训练后大脑皮层都还保留着前一次训练的一些“痕迹”，这种“痕迹”经过一定时间以后便会消失，超过这个间隔时间再去安排训练，只能得到事倍功半的结果，违背了训练的科学性和系统性，这种安排会使运动员身体经常处于疼痛反应之中，极不利于提高训练的质量。就是在每堂力量训练课之间，及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要注意训练的系统性，并且在一段时间内，力量训练的计划不应变化太大，以免分散精力，收不到应有的效果。
4、柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项，具有针对性。
力量训练的最终目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平能不断提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况，找出阻碍成绩提高在力量方面的薄弱环节，并有针对性地进行训练，同时从事力量训练还应该紧密结合柔道专项的特点，绝对力量，快速力量和力量耐力，必须全面发展，并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。力量训练一般来说有两种，即静力性练习和动力性练习，静力性练习是肌肉等长收缩，身体各部位基本不发生位移，不产生运动，这种形式对提高力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，因而导致全身或部分发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在训练中，必须以动力性练习为主，适当进行一些静力性练习。一堂力量训练课的项目不要求很多，但必须扎扎实实，对负荷的要求必须视训练的目的而定，为提高速度力量和力量耐力，负荷只需达到70％左右即可，为提高绝对力量，负荷可达到90％左右。对量的要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练5—6次，每组3到5次为宜，练习动作的选择上应尽量多的模访柔道专项技术的动作进行，以提高相应部位肌肉的力量。
5、力量训练必须达到极限
任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限，以提高专项运动能力。因此，柔道运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷（包括强度或次数的最高负荷）即极限训练，才能最快，最有效地提高成绩，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志，自觉性高，才能达到应有的效果。
力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位，力量训练搞好了就等于成功了一半。因此，必须在注意方法的同时，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。
参考文献：
《运动生理学》
《体育理论》
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