以下是小编为大家收集的胸肌下沿怎么练？两方法教你轻松掌握，本文共6篇，希望对大家有所帮助。
篇1：胸肌下沿怎么练？两方法教你轻松掌握
胸肌下沿是男性朋友在健身锻炼中需要重点锻炼的部位，通常来讲，其在锻炼胸肌下沿的时候，就可以采用以下方法进行。
哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌下沿最好的练习。下沿胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
技巧：
动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
篇2：如何练胸肌下沿比较好？
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
篇3：胸肌下垂了怎么办？教你两方法有效提升
胸肌下垂，显然是需要人们通过锻炼方法进行矫正和恢复的，因此，对于胸肌下垂可采取的锻炼方法，本文特为大家推荐两招。
1、强力环举
开始时仰卧地上，双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃，接着双臂直伸胸 之上，掌心互向。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向左右两侧降下，直至手肘接近地面 止。维持动作一秒，然后呼气，并回复至起始姿势，就好像正在拥抱一 人那样。重复动作六至十二次。
2、椅子提按
双掌分开与肩齐，并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸，腰部微弯，身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点，双脚保持直伸，然后降下身躯，直至胸部刚刚在双掌之上，就如做掌上压那样。接着返回起始姿势，再重复以上动作。
篇4：肌肉男教你在家如何练胸肌
这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组
2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！
篇5：练胸肌方法有哪些
想要将胸肌锻炼出来的话到底该选择什么样的方式才好呢？胸部上面有肌肉的话，对于男人来说是非常显耀的地方，这个地方也非常的明显，如果到了夏季的话，那么平时一眼就能看出来，这样男人也会以此而感到自豪，甚至以之为荣，也更加的值得女士们的亲睐，男人想要练出好看的胸肌，努力肯定是很需要的，那么练胸肌的方法有哪些？
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
想要练出好的肌肉来必须要长期的努力和坚持，这个胸肌想要锻炼出来的话是需要很长时间的，大家不要着急，也不要失去耐心，在锻炼的过程中，一天天的是会发生变化的，虽然说自己没有感觉出来，但是效果明显是有的，在一年后效果会更突出。
篇6：有什么方法练胸肌
胸肌的发达是每个男性的梦想，在生活当中也有好多朋友想进行健身或正在进行健身，都以自己的身材结实和肌肉发达为主要目的，可是对于刚刚接触健身的朋友来说就感觉到无从下手，一般我们在进行健身的时候首先会想到胸肌，有什么方法练胸肌？其实胸肌的锻炼方法特别多，主要是看什么样的运动适合自己就行。
简单的：俯卧撑架、扩胸器，一般的体育用品店有。俯卧撑是最简单最实用的方法了，只要坚持就会很快见效果。
专业的：杠铃（或配合举重床、多功能卧推架）和哑铃，做推胸动作和小飞鸟动作都可以训练胸肌。因为属于自由训练器材，动作一开始最好有人指导，避免因为姿势问题导致不好的影响，或者对着镜子训练。
健身房器材：综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用，重量可以自行调节。如果是家用，综合训练机不错的选择。而且这种机器的话，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。
肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。
以上几种方法，都可以练胸肌，在进行健身的时候要看我们在什么地方、身边有什么样的健身器械了，选择练习胸肌的方法要根据环境和地方还有自己的爱好进行选择，不管是什么样的运动方法或是练习方法，只要适合自己的才是最好的。
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